Ero arrivato il giorno prima, con quella strana sensazione che si prova quando per mesi hai lavorato verso un appuntamento e, improvvisamente, ti rendi conto che quel momento è arrivato davvero. Seduto da solo nella mia stanza d’hotel, mi è venuto naturale ripercorrere mentalmente gli ultimi mesi, quasi un anno di lavoro. Ho ripensato a tutto quello che c’è dietro la preparazione di un atleta di altissimo livello, non perché una gara rappresenti necessariamente un punto d’arrivo, ma perché la tensione che si respira in certi appuntamenti è unica.

Quando lavori per mesi verso un obiettivo, inevitabilmente finisci per pensare anche a tutto quello che normalmente rimane invisibile: le decisioni prese, i dubbi, le correzioni, le giornate in cui le cose sembrano funzionare e quelle in cui ti chiedi se la direzione sia davvero quella giusta.

Ripensando a questo percorso, ho annotato alcuni pensieri che mi sono venuti in mente e che voglio condividere.

Ci sono i “cavalli normali” e poi ci sono i “purosangue”

Una delle prime cose che ho imparato lavorando con atleti di alto livello è quanto sia difficile allenare davvero un fuoriclasse, quell’atleta che ha un qualcosina in più e/o è già predisposto a performare al 100%; quell’atleta che ha la maturità psicofisica ottimale e quindi non si deve più “modificare l’approccio all’allenamento” ma “ottimizzare” la sua performance.

Da fuori si potrebbe pensare che sia tutto molto semplice. Hai un atleta fortissimo, con un motore enorme, e quindi devi semplicemente somministrargli uno stimolo sufficiente a farlo migliorare.

In realtà, spesso è quasi il contrario e vi spiego il motivo:

Un atleta di alto livello che non possiede ancora quelle caratteristiche da vero professionista, a volte, ti comunica abbastanza chiaramente quando hai superato il limite. Se aumenti troppo il carico, la prestazione cala, aumenta la percezione della fatica, compaiono segnali che ti obbligano a rallentare. Il sistema, in qualche modo, ti presenta il conto.

Con un atleta dalle capacità straordinarie, questo meccanismo può essere molto meno evidente.

Mi viene in mente un’analogia che mi è stata raccontata più volte da una persona appassionata di cavalli e di corse. Allenare un cavallo da corsa è complicato perché il cavallo non può raccontarti cosa sente. Devi imparare a leggere il suo comportamento, il modo in cui si muove, la sua espressione, la sua risposta allo stimolo. Devi conoscerlo talmente bene da riuscire a cogliere segnali che, magari, per un’altra persona non significherebbero nulla.

Con alcuni atleti succede qualcosa di simile. Anche quando parlano, non sempre riescono a esprimere fino in fondo ciò che provano. Un «sì, dai, tutto bene» può nascondere un mondo. E non è necessariamente una questione di scarsa comunicazione: a volte è semplicemente difficile dare un nome preciso a sensazioni che cambiano continuamente e che dipendono da moltissime variabili.

Ma c’è anche un altro aspetto che trovo particolarmente interessante: un atleta dotato di una capacità di lavoro fuori dalla norma può continuare a rispondere allo stimolo anche quando, probabilmente, sarebbe necessario fermarsi.

Puoi somministrargli un carico. Poi un altro. Poi un altro ancora. Puoi chiedergli qualcosa che, dal punto di vista fisiologico, ritieni probabilmente superiore a ciò che sarebbe realmente necessario. E lui continua. Pedala, esegue, spinge.

Non necessariamente perché quello sia lo stimolo migliore, ma perché possiede una capacità di prestazione e una tolleranza allo sforzo fuori dalla norma.

Questo, per un preparatore, è contemporaneamente una fortuna e un problema. Perché il vero problema con un atleta del genere non è capire quanto può fare, ma capire quanto deve fare.

La differenza è enorme.

Ed è proprio qui che il monitoraggio del carico, l’osservazione quotidiana, le sensazioni dell’atleta, la risposta fisiologica e tutta quella parte di lavoro apparentemente invisibile diventano fondamentali.

Quando hai davanti un atleta che riesce a tollerare praticamente qualsiasi cosa gli proponi, devi essere ancora più bravo a trovare lo stimolo minimo efficace. Non devi dimostrare quanto è forte l’atleta. Devi avere la lucidità di capire quanto poco, in determinati momenti, possa essere sufficiente per farlo diventare ancora più forte.

Questa è probabilmente una delle lezioni più importanti che mi porto dietro dalla mia esperienza.

La necessità di dividersi la fatica, la pressione, le gioie e le colpe

Più passa il tempo e più mi convinco che, quando si lavora con atleti di questo livello, il concetto di preparatore atletico come figura completamente autonoma e autosufficiente abbia davvero poco senso.

Non puoi prendere tutto sulle tue spalle. Non perché tecnicamente non sia possibile, ma perché il livello di responsabilità, di pressione e di complessità diventa troppo elevato per pensare che una sola persona possa avere sempre la prospettiva migliore.

Serve un confronto continuo. Serve qualcuno che sappia mettere in discussione una scelta, qualcuno che possa osservare il percorso da un’altra angolazione, qualcuno che magari non debba nemmeno suggerirti qualcosa, ma semplicemente dirti: «Sì, secondo me questa è la strada giusta».

A volte, quando lavori su un atleta, finisci inevitabilmente per entrare troppo dentro al processo. Conosci ogni dettaglio, ogni variazione, ogni problema che si è presentato nelle settimane precedenti. Tutto questo è necessario, ma può diventare anche un limite: più conosci una situazione, più rischi di perdere la capacità di guardarla dall’esterno.

Un confronto competente può aiutarti a distinguere ciò che è realmente importante da ciò che, in quel momento, ti sembra importante soltanto perché sei troppo coinvolto.

In diversi momenti, il ragionamento diventa quindi un ragionamento condiviso, costruito mettendo insieme sensazioni, dati, idee e interpretazioni diverse. Non sempre serve trovare immediatamente una risposta. A volte è semplicemente importante avere qualcuno con cui ragionare su una situazione e provare a guardarla da un punto di vista diverso dal proprio.

A questo si aggiunge il contributo di tutte le persone che lavorano intorno all’atleta e che concorrono a creare un contesto nel quale le decisioni non siano mai completamente isolate.

Credo che sia un aspetto spesso sottovalutato quando si parla di preparazione di alto livello: più aumenta il livello dell’atleta, più deve aumentare anche la qualità dell’ambiente che lo circonda.

Perché, quando arrivi a certi livelli, forse il margine non è più soltanto dentro l’allenamento. È anche nelle persone che hai intorno, nella qualità dei confronti, nella capacità di condividere una decisione e, soprattutto, nella possibilità di non dover avere sempre ragione da soli.

E spesso è proprio lì che si nasconde una parte del margine che ancora può essere trovato.

Credere nel processo anche quando il risultato non arriva

C’è poi un altro aspetto, forse ancora più difficile da spiegare, che riguarda il rapporto tra il processo e il risultato.

Quando investi mesi di lavoro su un obiettivo preciso, devi volerlo fortemente. Devi volerlo davvero. Devi credere nel percorso anche quando, durante la stagione, non hai ancora la conferma che tutto quello che stai facendo porterà esattamente dove vuoi arrivare.

Questa, secondo me, è una delle parti più difficili del nostro lavoro: continuare a credere nel processo quando il risultato immediato non lo conferma.

Con un atleta di livello mondiale questo diventa ancora più evidente, perché in determinate competizioni non basta arrivare con una buona condizione. L’obiettivo è il risultato pieno. È vincere, è salire sul podio, è essere davanti.

Si crea quindi inevitabilmente una tensione tra quello che sai essere il valore della prestazione e quello che poi racconta la classifica.

Puoi aver costruito una preparazione eccellente, puoi aver visto miglioramenti fisiologici importanti, puoi essere arrivato alla gara esattamente nel modo in cui avevi programmato e poi, per una serie di variabili che appartengono alla gara, ottenere un risultato che sulla carta è deludente.

E qui bisogna essere bravi a non confondere le due cose.

Una prestazione può essere stata realmente brutta dal punto di vista del risultato e, allo stesso tempo, non rappresentare necessariamente un fallimento del processo. Ma bisogna anche avere l’onestà di accettare quando la prestazione è stata brutta.

Non serve cercare sempre una giustificazione per proteggere il lavoro fatto. Se un atleta arriva a una competizione e finisce molto più indietro di quanto ci si aspettasse, bisogna avere la lucidità di analizzare quello che è successo e capire se c’è qualcosa che non ha funzionato.

Credere nel processo non significa quindi convincersi che tutto sia andato bene a prescindere dal risultato. Significa avere abbastanza fiducia nel lavoro fatto da riuscire ad analizzare anche una sconfitta senza distruggere, per una singola giornata, tutto quello che è stato costruito nei mesi precedenti.

E forse è proprio qui che si misura la maturità di un atleta, ma anche quella di chi lo allena.

Credere nel risultato senza trasformarlo in pressione

C’è però una differenza enorme tra credere fortemente in qualcosa e creare aspettative intorno a quella cosa. Sono due concetti che dall’esterno possono sembrare quasi identici, ma nel lavoro quotidiano con un atleta sono profondamente diversi.

Io posso essere convinto che un atleta abbia tutte le possibilità per giocarsi una medaglia, posso aver costruito una preparazione proprio con quell’obiettivo e posso crederci ogni giorno. Ma questo non significa che debba trasferire su di lui la necessità di dimostrare che avevamo ragione.

Credere nel risultato deve essere una spinta, non un peso.

L’atleta deve sapere che stiamo lavorando per qualcosa di importante, deve avere ambizione e deve volerlo quanto lo vogliamo noi, ma non deve percepire che il suo valore dipenda dalla posizione in classifica che otterrà domenica.

Perché, nel momento in cui l’aspettativa diventa una pressione esterna, rischia di modificare proprio quelle condizioni che abbiamo cercato per mesi di costruire: serenità, lucidità, capacità di leggere la gara e libertà di esprimere quello che sa fare.

Questo diventa ancora più importante quando parliamo di atleti giovani.

A volte, osservando un atleta di altissimo livello, ci dimentichiamo che dietro quei watt, quelle prestazioni e quelle vittorie c’è comunque una persona. Una persona con le proprie insicurezze, le proprie emozioni, le proprie giornate storte e anche il diritto di sbagliare.

Il fatto che sia capace di prestazioni straordinarie non significa che debba essere trattato come una macchina progettata esclusivamente per produrre risultati.

Per questo credo che il nostro compito, come allenatori, sia anche quello di proteggere l’atleta dalla pressione che inevitabilmente accompagna il risultato.

Dobbiamo essere ambiziosi, dobbiamo voler vincere e dobbiamo avere il coraggio di puntare al massimo, ma senza trasformare quel desiderio in un’aspettativa che l’atleta sente di dover soddisfare per noi o per il pubblico.

Perché l’ambizione è necessaria, ma non deve diventare una gabbia.

Avere pazienza

C’è poi un altro elemento che ho imparato nel mio percorso e che forse è ancora più importante: con un campione bisogna avere pazienza. Molta più pazienza.

Quando lavori con un atleta di buon livello, un miglioramento di qualche watt può essere evidente. Con un atleta di livello mondiale, invece, spesso lavori per settimane o mesi per ottenere qualcosa che, guardando soltanto il numero, sembra quasi irrilevante.

Un piccolo incremento della potenza sostenibile, una migliore capacità di ripetere uno sforzo, una minore perdita di prestazione dopo quindici minuti di gara, una risposta leggermente migliore dopo un blocco di lavoro: apparentemente dettagli.

Ma a quel livello non sono dettagli.

Sono proprio quei dettagli che fanno la differenza.

Basta guardare le classifiche di una gara di Coppa del Mondo o di un Campionato del Mondo XCO. In pochi secondi possono esserci posizioni completamente diverse. Un atleta può essere davanti a giocarsi il podio oppure ritrovarsi molto più indietro.

E quando il livello è così alto, quei pochi secondi non necessariamente derivano da una trasformazione fisiologica enorme. Possono essere il risultato della somma di tanti piccoli miglioramenti costruiti nel tempo, insieme alla capacità di esprimere il proprio potenziale nelle condizioni specifiche della gara.

Per questo, con un campione, bisogna avere ancora più pazienza. Il processo non diventa necessariamente più veloce perché l’atleta è più forte. In alcuni aspetti diventa addirittura più lento, perché stai cercando di migliorare un sistema che è già estremamente ottimizzato.

Ed è qui che bisogna imparare a distinguere tra il desiderio di migliorare e la necessità di intervenire continuamente.

Non tutto ciò che può essere migliorato deve essere migliorato subito. E non tutto ciò che sembra fermo rappresenta necessariamente un problema.

A volte bisogna continuare a lavorare nella stessa direzione, lasciare che gli adattamenti si consolidino e accettare che il margine residuo sia più piccolo di quello che avevamo a disposizione qualche anno prima.

Questo non significa accontentarsi. Significa capire che, quando si lavora vicino al limite delle possibilità individuali, la qualità delle decisioni diventa più importante della quantità degli interventi.

Filtrare le informazioni e il rumore esterno

Più lavori ad alto livello, più ti rendi conto che una parte importante del lavoro consiste anche nel filtrare le informazioni.

Media, televisione, pubblico e tifosi parlano. Ognuno ha la propria opinione, la propria interpretazione, la propria idea di quello che sarebbe stato necessario fare.

Il problema è che chi vive quotidianamente il processo conosce una quantità di dettagli che dall’esterno non possono essere osservati. Chi è coinvolto direttamente sa cosa è stato fatto, perché è stato fatto, quali difficoltà sono emerse e quali compromessi sono stati necessari. Chi osserva da fuori vede inevitabilmente soltanto una parte della storia.

Eppure, le parole che arrivano dall’esterno hanno un impatto, nel bene e nel male, sull’atleta e su tutte le persone che lo circondano.

Questo non significa che le critiche siano sempre sbagliate o che chi lavora all’interno di un gruppo abbia necessariamente ragione. Sarebbe un modo piuttosto comodo per difendersi. Significa, piuttosto, imparare a distinguere le osservazioni che possono essere utili dal semplice rumore.

Non tutto merita una risposta. Non tutto merita attenzione. E soprattutto, non tutto deve entrare nel processo decisionale.

La lezione più importante, forse, l’ho imparata proprio osservando gli atleti.

Una delle cose che ammiro di più nei grandi campioni è la capacità di non dare peso a tutto quello che arriva dall’esterno. Critiche, provocazioni, brutte parole o insulti possono entrare da un orecchio e uscire dall’altro.

E allo stesso tempo ho capito quanto sia importante circondarsi di persone migliori di te. Non di chi ti dà sempre ragione, ma di chi può metterti in discussione, insegnarti qualcosa e farti vedere quello che ancora non riesci a vedere da solo.

Per continuare a crescere, devi avere intorno persone che ti obblighino a crescere.

Matteo Lonati

A mio parere, poi confermato da gente ampiamente più sul pezzo di me sull’argomento, la domanda più interessante non è tanto che cosa ci stia dicendo quel numero oggi, ma come si inserisce nella risposta che quell’atleta sta mostrando da giorni, settimane o mesi rispetto al lavoro che gli stiamo chiedendo di fare.

È qui che il monitoraggio diventa realmente utile per chi programma l’allenamento.

Primo punto: non esiste un valore ideale valido per tutti

La variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, descrive le variazioni temporali tra battiti cardiaci consecutivi. Tra gli indicatori più utilizzati troviamo l’RMSSD, che permette di osservare alcune componenti della modulazione autonomica cardiaca, in particolare quella mediata dal nervo vago.

La frequenza cardiaca a riposo, invece, rappresenta un’altra informazione.. ci permette di osservare come si comporta il sistema cardiovascolare in condizioni di riposo.

Sono due parametri interessanti, ma non misurano direttamente la prestazione, la fatica muscolare o il grado di adattamento all’allenamento. Ci offrono una finestra su una parte della risposta fisiologica dell’organismo.

Questo significa che un’HRV elevata non equivale necessariamente a essere recuperati, così come un valore basso non implica automaticamente essere affaticati.

Due atleti possono avere valori di HRV molto diversi ed essere entrambi in ottime condizioni. Allo stesso modo, lo stesso atleta può presentare valori differenti in periodi diversi della stagione, senza che questo indichi necessariamente un peggioramento della condizione.

Per questo motivo, confrontare il proprio atleta con i valori di un altro atleta ha un’utilità limitata. Il confronto più interessante è quello con sé stesso.

Punto due: il dato quotidiano è solo un punto della storia

HRV e frequenza cardiaca a riposo possono essere influenzate da molti fattori: allenamento, sonno, stress lavorativo, alimentazione, disponibilità energetica, idratazione, temperatura ambientale, malattia etc etc

Quando osserviamo una variazione, quindi, non possiamo attribuirla automaticamente alla seduta del giorno precedente.

Immaginiamo un atleta che abbia svolto una sessione impegnativa e che la mattina successiva presenti un’HRV inferiore alla propria media. È una risposta possibile, ma non è l’unica. Potrebbe aver dormito male, aver accumulato stress al lavoro o trovarsi nelle prime fasi di un’infezione.

E se il giorno successivo l’HRV tornasse ai valori abituali? Anche questo sarebbe un elemento da considerare nella lettura della risposta individuale.

Il problema nasce quando cerchiamo di interpretare ogni singola misurazione come se fosse una diagnosi. Un dato isolato può suggerire una domanda. Difficilmente, da solo, può fornire una risposta completa.

Per questo ritengo importante costruire uno storico sufficientemente ampio, mantenendo il più possibile costanti le condizioni di misurazione e utilizzando la stessa metrica nel tempo. La misurazione mattutina o quella notturna possono entrambe essere utili, purché il metodo sia coerente e si conoscano i limiti del dispositivo utilizzato.

Non è necessario complicare tutto con decine di indicatori. È molto più importante raccogliere dati confrontabili e interpretarli con continuità.

Punto tre: la relazione con il carico allenante è fondamentale

Il passaggio successivo è collegare questi parametri al lavoro effettivamente svolto.

Non basta sapere che l’HRV è diminuita. Dobbiamo sapere che cosa ha fatto l’atleta nei giorni precedenti, quale intensità ha sostenuto, quale volume ha accumulato e come ha percepito quelle sedute.

Un atleta che ha completato tre giorni consecutivi di carico potrebbe mostrare una variazione dell’HRV coerente con la perturbazione fisiologica attesa. Un altro, dopo un lavoro apparentemente meno impegnativo, potrebbe presentare una risposta più marcata e persistente.

Non significa necessariamente che il primo sia più forte o che il secondo sia meno allenato. Potrebbero esserci differenze nella storia recente, nello stress complessivo, nel sonno, nell’adattamento allo stimolo o semplicemente nella variabilità individuale.

È proprio questo il punto.. il carico prescritto non coincide sempre con la risposta che l’organismo manifesta.

La potenza, la durata e l’intensità ci descrivono il lavoro esterno. La frequenza cardiaca, l’RPE e gli altri indicatori di risposta ci aiutano a capire come quel lavoro è stato sostenuto. HRV e frequenza cardiaca a riposo aggiungono ulteriori informazioni, ma non sostituiscono gli altri strumenti.

L’interesse nasce dall’integrazione di questi dati, non dalla ricerca di un singolo numero capace di spiegare tutto.

Punto quattro: la relazione con il carico allenante è fondamentale ma lo storico individuale fa la differenza.

Immaginiamo di seguire un ciclista per diversi mesi-anni.

Durante un blocco di allenamento, l’atleta aumenta progressivamente il carico. L’HRV presenta alcune oscillazioni, ma la sua tendenza rimane vicina al riferimento individuale. La frequenza cardiaca a riposo è stabile, le sensazioni sono buone e la potenza nelle sedute continua a essere coerente con quanto programmato.

In un altro periodo, a parità di struttura del carico, osserviamo invece una riduzione persistente dell’HRV, un aumento della frequenza cardiaca a riposo, un peggioramento del sonno e una maggiore difficoltà a sostenere le intensità previste.

Questi due quadri meritano considerazioni differenti.

Non perché esista una soglia universale oltre la quale l’allenamento diventa automaticamente controproducente, ma perché la combinazione degli indicatori suggerisce che la risposta dell’atleta sia cambiata.

Se disponiamo di uno storico, possiamo iniziare a riconoscere come quell’atleta tende a rispondere ai blocchi di carico, quanto rapidamente recupera dopo le sedute più impegnative e quali segnali accompagnano i periodi in cui la prestazione fatica a progredire.

Naturalmente, non possiamo concludere che una determinata variazione dell’HRV dimostri un adattamento migliore o peggiore. Possiamo però utilizzarla come parte di un quadro più ampio, da verificare attraverso le sensazioni, la prestazione e il contesto.

La ripetizione delle osservazioni è ciò che permette di formulare ipotesi sempre più individualizzate.

Punto cinque: Il dato aiuta, ma il processo resta nelle mani del preparatore

Personalmente, considero HRV e frequenza cardiaca a riposo strumenti utili soprattutto quando vengono inseriti in una relazione continuativa con l’atleta.

Il dato assume significato quando conosco il lavoro svolto, le sensazioni riferite, il momento della stagione e la risposta che quell’atleta ha mostrato in situazioni simili.

Non cerco un parametro che mi dica automaticamente se devo aumentare o ridurre il carico. Cerco informazioni che mi aiutino a comprendere meglio ciò che sta succedendo e a valutare se la risposta osservata sia coerente con il processo che stiamo portando avanti.

È una differenza sostanziale. Nel primo caso deleghiamo una decisione a un indicatore. Nel secondo utilizziamo l’indicatore per migliorare il nostro processo decisionale.

Matteo Lonati

Per anni questi due mondi sono stati considerati quasi separati. Da una parte i ricercatori, con protocolli, misurazioni e pubblicazioni scientifiche; dall’altra gli allenatori, impegnati ogni giorno a capire come far migliorare un atleta. Chi fa ricerca difficilmente poi allena..e chi allena, difficilmente riesce a fare ricerca e/o si osserva solo un dato finito senza poter aver accesso al processo di studio che può durare mesi o anni ed è sempre parte fondamentale ed importante.

Comunque oggi, per fortuna, questa distanza si sta riducendo, ma credo che ci sia ancora un punto fondamentale da chiarire: la scienza non sostituisce l’esperienza dell’allenatore, così come l’esperienza, da sola, non garantisce di avere sempre ragione.

Una delle riflessioni più interessanti riguarda proprio l’origine delle innovazioni. Non sempre è la ricerca a indicare una nuova strada. Spesso sono gli atleti a sperimentare soluzioni diverse, attraverso tentativi, errori e intuizioni, mentre la scienza interviene successivamente per comprenderne i meccanismi. È successo in diverse discipline sportive e continua ad accadere anche nell’allenamento quotidiano.

Lo stesso vale per il lavoro dell’allenatore. Osservare un atleta, formulare un’ipotesi, modificare uno stimolo, raccogliere i dati e verificare la risposta è già, almeno in parte, un processo di indagine. La differenza rispetto alla ricerca formalizzata sta soprattutto nel metodo con cui le osservazioni vengono controllate, documentate e condivise. L’esperienza è preziosa, ma diventa ancora più utile quando viene messa alla prova e non trasformata in una verità assoluta.

Credo che nei prossimi anni non assisteremo a una rivoluzione radicale dei principi della fisiologia dell’esercizio. Vedremo, piuttosto, una crescente capacità di applicarli in modo individuale e qua chi lavora sul campo e non in laboratorio, è un passo avanti.

Due atleti possono rispondere diversamente allo stesso stimolo, così come lo stesso atleta può rispondere diversamente in momenti differenti della propria carriera. Età, storia sportiva, livello di allenamento, stress, recupero e caratteristiche individuali cambiano continuamente il contesto in cui dobbiamo prendere le nostre decisioni. Per questo, secondo me, il vero progresso non consiste necessariamente nell’inventare nuovi metodi, ma nel capire meglio quando, come e per chi utilizzare quelli che già conosciamo.

E poi c’è la questione che considero più importante.. il rapporto umano. Possiamo disporre di potenza, frequenza cardiaca, lattato, HRV, carico interno ed esterno, ma nessuno di questi indicatori ci restituisce da solo l’intera condizione dell’atleta. Un dato può suggerire che qualcosa stia cambiando, ma comprenderne il significato richiede contesto, confronto e conoscenza della persona…il lato umano, non viene mai considerato nei vari studi effettuati, magari qualche piccolo questionario conoscitivo, ma si tende ad escludere ogni variabile soggettiva dei campioni analizzati.

Nel mio lavoro, soprattutto nel monitoraggio a distanza, cerco di integrare continuamente numeri e sensazioni. Un andamento della frequenza cardiaca apparentemente anomalo, una seduta completata con difficoltà o una riduzione della disponibilità mentale non possono essere interpretati isolatamente. A volte serve approfondire i dati, altre volte basta una conversazione fatta nel momento giusto per capire che cosa sta succedendo. Naturalmente, anche l’osservazione umana può essere condizionata da errori e pregiudizi.. non credo che l’intuito sia superiore alla scienza, ma che debba dialogare con essa.

È proprio qui che immagino il futuro della preparazione atletica. Non in un allenatore che delega ogni decisione a un algoritmo, né in un tecnico che rifiuta tutto ciò che non ha imparato attraverso la propria esperienza. Piuttosto, in un professionista capace di utilizzare la tecnologia per migliorare le proprie decisioni, senza perdere la capacità di osservare, ascoltare e interpretare...e spesso, osare.

Matteo Lonati

Quando si parla di adattamento fisiologico nell’endurance, l’altitudine occupa da decenni un posto privilegiato. L’idea è ormai chiara ed intuitiva per tutti.. “riducendo” la disponibilità di ossigeno si crea uno stimolo che induce una serie di adattamenti finalizzati a migliorare il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno. Per questo motivo l’allenamento in quota è diventato una delle strategie più utilizzate dagli atleti di alto livello, soprattutto nelle discipline nelle quali la componente aerobica rappresenta un determinante fondamentale della prestazione.

Negli ultimi anni, però, il caldo ha iniziato a ricevere un’attenzione sempre maggiore. Non semplicemente come condizione ambientale da imparare a tollerare prima di una gara estiva, ma come vero e proprio stimolo allenante. È una differenza concettuale importante. Acclimatarsi al caldo per poter correre o pedalare meglio a 35 °C è intuitivo; molto più interessante è chiedersi se l’esposizione sistematica al calore possa produrre adattamenti utili anche quando la gara si svolgerà a 10, 15 o 20 °C.

La risposta, oggi, è che esiste una base fisiologica per sostenerlo. Ma secondo me è altrettanto importante non trasformare questa evidenza nell’ennesima promessa di marginal gain.

Il calore è uno stressor molto potente e gli adattamenti che produce sono reali, ma il loro significato per la performance dipende dalla modalità con cui viene applicato, dalla dose, dal livello dell’atleta e soprattutto da ciò che siamo disposti a sacrificare per inserirlo all’interno di un programma già complesso.

Si sta facendo passare l’heat training come un qualcosa di semplice da fare..ma è molto più complesso e rischioso di un pernottamento in altura a quote moderate.

Andando per ordine..

La risposta al caldo inizia molto prima che possiamo parlare di aumento della massa emoglobinica. Quando la temperatura ambientale aumenta, una quota crescente della gittata cardiaca deve essere indirizzata verso la cute per consentire la dispersione del calore. Contemporaneamente, la sudorazione determina una progressiva perdita di liquidi e quindi una riduzione del volume plasmatico. Il risultato è un aumento della frequenza cardiaca e, soprattutto durante esercizi prolungati, una progressiva riduzione della gittata sistolica.

L’esposizione ripetuta al calore modifica progressivamente questa risposta. Uno dei primi adattamenti osservabili è proprio l’espansione del volume plasmatico, che può comparire già nei primi giorni di acclimatazione. Aumentando il volume circolante, il sistema cardiovascolare dispone di una maggiore quantità di sangue da distribuire tra muscoli e cute, mantenendo più efficacemente il ritorno venoso e la gittata sistolica. Parallelamente migliorano la risposta sudoripara e la capacità di dissipare calore, mentre la temperatura corporea e la frequenza cardiaca tendono a essere più contenute a parità di carico esterno.

È un aspetto che considero particolarmente interessante perché mostra una caratteristica tipica dell’adattamento all’endurance è che il miglioramento non avviene necessariamente perché “il muscolo diventa immediatamente più forte”, ma perché l’intero sistema diventa più efficiente nel sostenere una determinata richiesta fisiologica.

Tuttavia, è una forma di stress fisiologico deliberatamente indotto ad altissimo impatto. E proprio per questo, se la dose è eccessiva, il rischio non è soltanto quello di fare un allenamento meno qualitativo.

Durante l’esposizione al caldo l’organismo deve contemporaneamente garantire il flusso sanguigno ai muscoli, aumentare quello diretto alla cute per disperdere calore e compensare la perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Se la temperatura corporea continua a salire e il volume plasmatico si riduce, la gittata sistolica può diminuire progressivamente e la frequenza cardiaca aumenta nel tentativo di mantenere la gittata cardiaca. A quel punto il sistema cardiovascolare sta lavorando sempre più vicino ai propri limiti di compensazione.

Se lo stress termico diventa troppo elevato, la situazione può peggiorare rapidamente: aumenta la temperatura interna, cresce il cardiovascular drift, diminuisce la capacità di sostenere la potenza e aumentano percezione dello sforzo e affaticamento. Nei casi più severi, soprattutto quando si associano elevata temperatura ambientale, umidità, esercizio prolungato e una marcata perdita di liquidi, si può arrivare a una vera e propria compromissione della termoregolazione, fino al rischio di malattia da calore.

Questo è il motivo per cui considero l’heat training una metodica da trattare con rispetto. L’obiettivo non è portare l’atleta al limite della tolleranza al caldo, né tantomeno “soffrire il più possibile”. L’obiettivo è creare uno stress termico sufficientemente elevato da attivare gli adattamenti, ma mantenendolo entro una finestra fisiologica controllabile. Superata quella soglia, lo stimolo allenante può trasformarsi semplicemente in un eccesso di stress, con una qualità dell’allenamento peggiore, un recupero più difficile e, nei casi estremi, un rischio concreto per la salute.

Il problema non è far salire la temperatura. È quanto stress stiamo pagando per farlo

Quando utilizzo il caldo in un programma di allenamento, la prima cosa che voglio evitare è trasformarlo in una gara a chi riesce a sopportare più calore.

Questo perché temperatura corporea e potenza sono due variabili completamente diverse.

Se porto un atleta a pedalare in un ambiente molto caldo, posso ottenere una frequenza cardiaca significativamente più elevata anche a una potenza che, in condizioni normali, sarebbe relativamente facile. Posso quindi aumentare enormemente il carico interno senza aumentare quello esterno.

Ed è esattamente questa caratteristica a rendere il calore contemporaneamente interessante e pericoloso.

L’obiettivo non dovrebbe essere mantenere a tutti i costi i watt abituali. Se il fine della seduta è l’esposizione termica, il carico interno diventa una parte fondamentale del controllo. Frequenza cardiaca, percezione dello sforzo, temperatura corporea quando è possibile monitorarla, perdita di liquidi e capacità di recuperare dalla seduta diventano informazioni molto più importanti del numero che compare sul ciclocomputer.

Questo non significa che i watt smettano di avere valore. Significa che, durante una seduta di heat training, i watt devono essere interpretati all’interno del contesto fisiologico, e non utilizzati come unico parametro per stabilire se la seduta è stata eseguita correttamente.

È una distinzione che considero fondamentale.

Alcuni protocolli sperimentali o individuali riportati negli ultimi anni aiutano a comprendere quanto possa essere importante lo stimolo necessario per ottenere determinati adattamenti. Per esempio, in più atleti professionisti, un blocco di quattro settimane e 16-17 sessioni ha prodotto esposizioni termiche molto elevate, con una temperatura corporea finale media intorno ai 38,0 °C e perdite di sudore nell’ordine dei 3,2 litri per sessione.

Sono numeri impressionanti..di cui mi sono spaventato.

Ed è proprio per questo che, secondo me, vanno interpretati con attenzione.

Quando vediamo un miglioramento della LT2 di 15 watt dopo un blocco di questo tipo, non possiamo semplicemente concludere che “il caldo ha regalato 15 watt”. L’atleta, durante quelle cinque settimane, ha continuato ad allenarsi. Ha accumulato volume. Ha prodotto adattamenti specifici. Ha modificato la propria tolleranza allo stress. Il caldo è stato uno degli stimoli presenti all’interno di quel processo.

Questo non riduce il valore del risultato. Al contrario, ci permette di interpretarlo correttamente.

Il calore può contribuire alla costruzione della prestazione, ma non possiamo isolare automaticamente il suo effetto dal resto dell’allenamento…

quanto ha servito questo “massacro” psicofisico? Non ho idea, ha servito come adattamento al caldo in quanto intra gara, attraverso il monitoraggio con dispositivi appositi, effettivamente si registra meno “surriscaldamento” a parità di temperature esterna e watt prodotti..ma a livello ematico? dura da stabilire anche con apposite analisi in quanto i cambiamenti ematici sono minimi (forse - comunque - non per questo non impattanti..)

E per l’amatore?

Questa è probabilmente la domanda più importante da porsi.

Perché se prendiamo un protocollo utilizzato da un atleta d’élite e lo trasferiamo automaticamente all’amatore, rischiamo di commettere un errore metodologico prima ancora che fisiologico.

Un atleta professionista può permettersi di dedicare cinque settimane a un protocollo strutturato di acclimatazione al caldo. Può controllare il carico complessivo, modificare il programma in funzione della risposta individuale, monitorare il recupero e, soprattutto, ha già costruito un livello di allenamento nel quale anche un piccolo miglioramento fisiologico può avere un valore enorme.

Se un atleta si allena otto o dieci ore alla settimana, ha già poco tempo a disposizione e deve scegliere tra una seduta di qualità, un lungo aerobico, il recupero e un’esposizione al caldo, la domanda non dovrebbe essere “il caldo funziona?”. La domanda dovrebbe essere “il caldo rappresenta il miglior investimento possibile del mio tempo e della mia capacità di recupero?”

E spesso la risposta sarà no.

Se quell’atleta dorme poco, ha una distribuzione degli stimoli non ottimale, non ha sufficiente volume aerobico o arriva sistematicamente affaticato alle sedute chiave, introdurre un ulteriore stressor termico probabilmente non è la priorità.

Ma questo non significa che il heat training sia inutile per l’amatore.

Al contrario, può diventare particolarmente interessante in alcune situazioni: quando l’atleta deve affrontare una gara in condizioni climatiche calde, quando dispone già di una buona base di allenamento e vuole aggiungere uno stimolo cardiovascolare senza aumentare ulteriormente il volume meccanico, oppure quando può utilizzare esposizioni passive al calore dopo l’allenamento senza compromettere la qualità delle sedute successive.

Matteo Lonati

Una seduta ad alta intensità può certamente produrre uno stimolo fisiologico molto rilevante, ma determina anche un costo elevato in termini di perturbazione metabolica, stress neuromuscolare, deplezione del glicogeno e necessità di recupero. Questo significa che la qualità di un allenamento non dovrebbe essere valutata soltanto in base a quanto è stato difficile, ma anche in funzione di ciò che ci permette di fare nei giorni successivi. Un allenamento che produce un grande stimolo ma impedisce di allenarsi efficacemente per diversi giorni può avere un valore diverso rispetto a un lavoro meno spettacolare, ma facilmente ripetibile.

Quando parlo di volume, quindi, non intendo semplicemente “fare più ore”. Il volume diventa realmente allenante quando può essere accumulato, assimilato e ripetuto con continuità. L’esposizione prolungata a intensità prevalentemente aerobiche permette di aumentare il tempo trascorso in un range fisiologico nel quale possiamo stimolare ripetutamente adattamenti centrali e periferici con un costo relativamente contenuto. Nel tempo questo contribuisce a migliorare la capacità ossidativa muscolare, la densità capillare, il metabolismo dei substrati, l’efficienza cardiovascolare e la tolleranza al lavoro prolungato. Non è un singolo adattamento a rendere importante il volume, ma la possibilità di sommare nel tempo centinaia di ore di esposizione allo stimolo.

Per questo, soprattutto nell’amatore, continuo a pensare che nel medio-lungo periodo il volume possa battere l’intensità, purché sia sostenibile e l’intensità venga utilizzata in modo strategico. Non perché l’intensità sia meno efficace, ma perché l’adattamento dipende dalla relazione tra stimolo, recupero e capacità di ripetizione. Se una determinata seduta è talmente impegnativa da compromettere le sedute successive, il suo valore deve essere valutato all’interno dell’intero microciclo, non isolatamente.

Immaginiamo un ciclista che abbia otto ore settimanali disponibili. Può concentrare una quota molto elevata di queste ore in lavori intensi, cercando di rendere ogni uscita altamente allenante, oppure può costruire una distribuzione nella quale due sedute abbiano una funzione qualitativa precisa e il resto del tempo venga utilizzato per aumentare l’esposizione aerobica, mantenendo un’intensità sufficientemente bassa da favorire il recupero. Nel singolo allenamento il primo approccio può sembrare più produttivo. Dopo tre mesi, però, la domanda fisiologicamente più interessante diventa: quanto lavoro di qualità è stato realmente accumulato e quante settimane consecutive siamo riusciti a sostenere?

Qui entra in gioco anche la densità del carico. Non conta solamente quanto lavoro facciamo, ma con quale frequenza riusciamo a riproporre uno stimolo prima che il costo della seduta precedente comprometta quello successivo. La distribuzione del carico determina quindi la quantità di lavoro che l’atleta può realmente assorbire. È una delle ragioni per cui, nel ciclismo amatoriale, non sempre aumentare l’intensità della singola seduta significa aumentare il carico allenante efficace della settimana.

Il concetto diventa ancora più evidente quando introduciamo la durability, cioè la capacità di mantenere relativamente stabile la prestazione al crescere della fatica indotta dalla durata dell’esercizio. Un atleta può avere una FTP elevata e un VO₂max eccellente, ma perdere una quantità significativa di potenza dopo tre o quattro ore di gara. In questo caso continuare semplicemente ad aumentare l’intensità non è necessariamente la soluzione. Può essere molto più utile aumentare progressivamente l’esposizione a durate elevate e, in alcuni casi, utilizzare stimoli ravvicinati all’interno della stessa giornata o di giorni consecutivi. L’obiettivo non è semplicemente “fare fondo”, ma allenare la capacità dell’organismo di mantenere una determinata funzione fisiologica quando aumentano la fatica periferica e centrale e cambiano la disponibilità dei substrati energetici.

C’è poi un parallelismo che trovo interessante con l’apprendimento. Le ore di allenamento sono, in un certo senso, ore di formazione biologica dell’atleta. Ma nessuno penserebbe che un corso di formazione di qualunque argomento, concentrato in un weekend da dodici ore al giorno, produca necessariamente lo stesso apprendimento di quelle stesse ore distribuite nell’arco di una o due settimane.

Nell’allenamento il principio è analogo. Non basta accumulare stress fisiologico; dobbiamo lasciare all’organismo il tempo necessario per trasformare quello stimolo in adattamento. Il volume deve quindi essere progressivo, non semplicemente elevato. Ogni stagione dovrebbe aumentare la capacità dell’atleta di tollerare e utilizzare una determinata quantità di lavoro, creando le condizioni per poter sostenere carichi maggiori in futuro. Il vero risultato del volume non è soltanto migliorare la prestazione di oggi, ma costruire un atleta capace di allenarsi meglio domani.

Per questo non credo che la domanda corretta sia “volume o intensità?”. La domanda più interessante è quanto volume posso accumulare mantenendo una buona qualità e quanta intensità posso inserire senza compromettere la mia capacità di continuare ad accumularlo?

Nel ciclismo amatoriale, dove il recupero è condizionato anche da lavoro, sonno e stress extra-sportivo, questa capacità di costruire continuità assume un valore enorme. Alla fine, non è necessariamente l’atleta che ha prodotto lo stimolo più grande a migliorare di più, ma quello che è riuscito a trasformare centinaia di singoli stimoli in mesi e anni di allenamento coerente.

Il volume, quindi, non è affatto morto. È semplicemente meno spettacolare dell’intensità. Ma quando ragioniamo sullo sviluppo dell’atleta nel lungo periodo, rimane una delle fondamenta più solide che abbiamo.

Matteo Lonati

Sì, e non mi preoccuperei del fatto che oggi la frequenza cardiaca fosse più alta. Quando guardo una seduta non considero mai il battito come un valore da interpretare da solo. Se oggi hai prodotto più potenza, con una percezione dello sforzo inferiore e senza segnali di affaticamento, quel cuore più alto può semplicemente essere la conseguenza di una maggiore attivazione cardiovascolare, della temperatura, dell'idratazione o di altri fattori. Al contrario, se avessi avuto più battiti, meno watt e RPE molto più alto, il quadro sarebbe diverso.

Assolutamente sì. E soprattutto negli amatori è un errore pensare che la capacità di endurance sia una caratteristica stabile giorno per giorno. Sonno, stress lavorativo, alimentazione, disponibilità di glicogeno e carico dei giorni precedenti possono modificare parecchio il costo fisiologico della stessa uscita.

Per questo non mi interessa soltanto sapere quanti watt hai fatto, ma anche in quali condizioni li hai prodotti. Se oggi hai avuto un calo netto dopo 2h30', voglio capire se è stato un problema energetico, cardiovascolare, neuromuscolare o semplicemente una giornata negativa. La prestazione di endurance non è un numero ma è l'interazione tra atleta, carico e contesto.

Aumentare la cadenza riduce la forza richiesta a ogni singola pedalata, ma aumenta il numero di contrazioni muscolari nell’unità di tempo. Cambia quindi il costo neuromuscolare del gesto e può aumentare la richiesta energetica complessiva. Probabilmente tu hai sviluppato una buona efficienza a cadenze relativamente basse, quindi quando ti sposti molto dal tuo pattern abituale percepisci immediatamente il cambiamento. Questo però non significa che dobbiamo evitare le alte cadenze. Al contrario, possiamo allenarle proprio perché voglio che tu sappia produrre la stessa potenza con strategie neuromuscolari differenti con l’obiettivo di diventare più economici. La cadenza non è un numero da rispettare ma è una variabile allenabile.

Perché il fatto che tu riesca a produrre 250 W non mi dice ancora quanto ti sia costato farlo. Posso avere due atleti che producono esattamente 250 W alla quarta ora, ma uno mantiene frequenza cardiaca, RPE e tecnica praticamente invariati mentre l’altro deve fare uno sforzo molto maggiore per ottenere lo stesso output. È proprio qui che diventa interessante parlare di durability. Non voglio soltanto sapere quanto sei forte quando sei fresco, ma quanto della tua capacità prestativa riesci a conservare quando la fatica si accumula. Per un atleta di endurance questa differenza può essere molto più importante di qualche watt in più sul test CP [o FTP]

La fatica non deve necessariamente manifestarsi con una frequenza cardiaca anomala o con un crollo immediato della potenza. Può comparire prima come alterazione della percezione dello sforzo, peggioramento della qualità del sonno, riduzione della brillantezza neuromuscolare o maggiore difficoltà a recuperare tra due sedute. Per questo non utilizzo mai un singolo dato per decidere se un atleta è recuperato. Se mi dici “i numeri sono normali ma mi sento diverso”, quella sensazione per me è un dato, non qualcosa da ignorare.

L'obiettivo del monitoraggio non è trovare un parametro che abbia sempre ragione, ma mettere insieme più segnali per capire cosa sta succedendo.

No, non arriverei a questa conclusione. È possibile che tu abbia espresso una buona prestazione nonostante la fatica residua, ma questo non significa che la fatica ti abbia fatto andare più forte. In alcuni casi un certo livello di carico può aumentare l'attivazione e permettere di esprimere una prestazione elevata, mentre in altri la stessa condizione porta a un evidente calo. È qui che diventa importante distinguere fitness e fatigue: puoi essere molto allenato e contemporaneamente affaticato. Il fatto che tu abbia fatto il record ci dice che la tua capacità prestativa era presente quel giorno; non ci dice necessariamente che fosse il momento ideale per allenarti ancora più forte.

Matteo Lonati

Il concetto, in sé, è assolutamente sensato. Il problema nasce quando il marginal gain diventa il punto di partenza invece che il punto di arrivo e quando tale cultura entra nel mondo amatoriale. Per un atleta professionista, che ha già costruito per anni una base fisiologica enorme e che può contare su tempo, competenze e risorse dedicate quasi esclusivamente alla prestazione, ottimizzare anche l’ultimo dettaglio può avere un significato concreto. Per un amatore la situazione è molto diversa. Spesso ci concentriamo su ciò che rappresenta l’ultimo 5% quando il restante 95% non è ancora sufficientemente solido: continuità dell’allenamento, distribuzione dei carichi, alimentazione, sonno, gestione dello stress e capacità di recuperare. In questi casi il problema non è trovare un altro watt, ma smettere di perderne decine attraverso una preparazione poco coerente.

Quando i dati smettono di aiutare

Uno degli aspetti che trovo più interessanti riguarda il rapporto tra atleta e dati. La tecnologia ci permette di vedere praticamente tutto, ma questo non significa che dobbiamo necessariamente guardare tutto. Avere sul computer di bordo la potenza, frequenza cardiaca, cadenza, velocità, distanza, tempo, variabilità della frequenza cardiaca e una serie infinita di altre metriche può trasformare un allenamento semplice in un esercizio continuo di controllo… certo, ormai queste cose sopra citate sono diventate normalità ma il problema è che ora si sta andando tanto oltre..vedi tende ipossiche, heat training esasperati e/o utilizzo di chetoni esogeni (quelli veri..) da parte di amatori.

Qualche anno fa, a scuola (Si, insegno anche qualche ora in una scuola superiore paritaria) un mio alunno esonerato dalla parte pratica per un grave infortunio, mi ha portato come ricerca uno studio sul cognitive load: studio che ha mostrato che il carico mentale può effettivamente influenzare la prestazione di endurance. In alcune condizioni sperimentali, l’aggiunta di un compito cognitivo o di informazioni da elaborare durante lo sforzo ha determinato una riduzione della performance rispetto a condizioni meno impegnative dal punto di vista mentale. Questo non significa, naturalmente, che guardare la potenza sul Garmin “costi automaticamente 60 watt” o che continuamere fare LAP sul garmin durante la gara porti “via watt” .. Il principio interessante è un altro: anche l’attenzione è una risorsa e, durante uno sforzo prolungato, non è infinita.

Per questo considero i dati uno strumento e non un obiettivo. Se durante un intervallo devo continuamente controllare cinque schermate per capire se sto facendo bene, probabilmente ho costruito un sistema più complicato del necessario, se devo perdere risorse importanti per controllare variabili infinite come serve per fare un heat training fatto per bene..probabilmente per me amatore, è troppo. Se devo chiamare un “architetto” per rivedere la ridistribuzione della mia camera da letto per farci stare una tenda ipossica..è esagerato.

Un buon allenamento dovrebbe permettere all’atleta di sapere cosa deve fare, perché lo sta facendo e quali sono le poche informazioni realmente necessarie per eseguirlo correttamente. Il resto può essere analizzato dopo o introdotto gradualmente.

Il problema di voler allenarsi come un professionista

Cose ovvie, dette e ridette più volte..ma sentirsele dire fa bene

Un altro equivoco molto diffuso è quello di osservare ciò che fanno i professionisti e cercare di replicarlo senza considerare il contesto. È facile vedere un atleta World Tour utilizzare determinati protocolli, materiali, strategie nutrizionali o strumenti di monitoraggio e pensare che quella sia la chiave della sua prestazione. In realtà spesso è esattamente il contrario.. quelle strategie funzionano all’interno di un sistema che comprende migliaia di ore di allenamento, anni di adattamenti fisiologici, recupero adeguato, nutrizione organizzata, assistenza tecnica e una vita costruita intorno alla prestazione.

L’amatore, invece, deve inserire l’allenamento dentro una vita che comprende lavoro, famiglia, sonno non sempre ottimale, stress psicologico, trasferte e impegni quotidiani. Non è una versione ridotta del professionista.. è un atleta inserito in un contesto completamente diverso. Ed è proprio per questo che la preparazione deve essere costruita intorno alla persona, non semplicemente copiata dal modello del professionista.

La semplicità non significa allenarsi male

Nel mondo dell’allenamento esiste una curiosa contraddizione ed una non banale necessità: da una parte sappiamo che l’adattamento richiede esposizione ripetuta a determinati stimoli; dall’altra continuiamo a cercare allenamenti sempre nuovi, complessi e diversi per cercare anche motivazione. Ogni settimana compare una nuova combinazione di intervalli, recuperi, cambi di ritmo e percentuali.

Tuttavia, una che ho capito è che se voglio capire come un atleta sta rispondendo a uno stimolo, ho bisogno anche di poterlo confrontare nel tempo. Un 4×8 minuti eseguito oggi e ripetuto dopo alcune settimane mi permette di osservare cosa è cambiato nella potenza, nella VAM, nello spazio-tempo percorso, nella frequenza cardiaca, nella percezione dello sforzo e nella deriva della risposta cardiovascolare o nel lattato misurato. Posso valutare se l’atleta riesce a sostenere più potenza con una risposta cardiaca simile, se la percezione dello sforzo è cambiata o se lo stesso carico produce una risposta fisiologica differente.

La ripetizione, quindi, non è necessariamente monotonia. È anche uno strumento “diagnostico” e necessario. La semplicità rende più leggibile il processo di adattamento. Naturalmente questo non significa che ogni allenamento debba essere identico o che la variabilità non abbia valore.. significa che la complessità dovrebbe avere una funzione fisiologica precisa, non essere utilizzata semplicemente per rendere l’allenamento più interessante.

Mangiare abbastanza vale più che mangiare perfettamente

Queste considerazioni non appartengono principalmente al mio campo..ma mi sento di farle

Un’altra forma di marginal gain che vedo spesso riguarda la nutrizione. La ricerca della dieta perfetta può diventare controproducente quando porta l’atleta a perdere di vista il concetto più importante per chi si allena: la disponibilità energetica.

Non serve demonizzare il singolo alimento o costruire una filosofia alimentare estremamente rigida per ottenere prestazioni migliori. Prima vengono l’energia disponibile, la quantità adeguata di carboidrati rispetto al carico di lavoro, le proteine necessarie al recupero e una strategia nutrizionale sostenibile nel tempo. Solo dopo ha senso discutere di dettagli più fini come esempio micronutrienti o integrazione super complicata e complessa.

In particolare, durante l’esercizio prolungato, la disponibilità di carboidrati diventa un elemento determinante per sostenere l’intensità e il volume. È inutile preoccuparsi dell’ennesimo dettaglio nutrizionale se l’atleta arriva agli allenamenti scarico, non riesce a completare il lavoro previsto o passa settimane in un deficit energetico cronico. Anche qui il principio è lo stesso: prima le fondamenta, poi la rifinitura.

La bici perfetta non fa il ciclista

Infine c’è l’attrezzatura. Il ciclismo ha trasformato il materiale in una parte enorme della propria cultura: bici sempre più leggere, ruote sempre più sofisticate e grandi, componenti aerodinamici, misuratori e materiali estremamente costosi. Alcuni di questi interventi producono effettivamente vantaggi misurabili, soprattutto quando velocità, livello dell’atleta e contesto competitivo rendono quei vantaggi rilevanti.

Ma il beneficio va sempre rapportato al contesto. Una riduzione di peso, un miglioramento aerodinamico o una maggiore efficienza meccanica possono essere misurabili senza essere necessariamente il fattore che determina la prestazione di un amatore. E soprattutto, nessun componente può compensare una preparazione insufficiente.

C’è poi un aspetto psicologico che raramente consideriamo.. l’attrezzatura deve permetterci di pedalare, non condizionare il modo in cui pedaliamo. Se possedere una bicicletta molto ”costosa” o con determinate caratteristiche porta ad essere “inguidabile”..non ci siamo.

Ah, ogni riferimento alle 32’’ è puramente casuale.

Tornare al 95%

Il vero significato dei marginal gains, a mio avviso, viene quindi spesso frainteso. Non sono inutili. Semplicemente, hanno senso soprattutto quando le fondamenta sono già solide. Il problema nasce quando cerchiamo di ottimizzare ciò che rappresenta il margine mentre trascuriamo ciò che determina la maggior parte dell’adattamento.

Per la maggior parte degli amatori, quel 95% è molto meno sofisticato di quanto immaginiamo. È allenarsi con continuità, distribuire correttamente i carichi, recuperare abbastanza, mangiare in relazione a ciò che si fa, dormire bene e avere un programma coerente con la propria vita. Significa anche imparare a leggere i dati senza diventarne dipendenti (o lasciare questo compito al proprio allentore, che filtra poi l’informazione) e utilizzare la tecnologia per prendere decisioni migliori, non per prendere decisioni al posto nostro.

Matteo Lonati

Lo stesso principio vale per ogni aspetto della preparazione atletica. Aumentare la forza, migliorare la capacità aerobica, ridurre la massa grassa o incrementare il volume di allenamento sono tutti adattamenti positivi, ma nessuno di questi è privo di un costo fisiologico.

La preparazione moderna ci permette oggi di monitorare quasi ogni parametro dell’atleta: carico interno, recupero, composizione corporea, disponibilità energetica e risposta individuale all’allenamento. Ma proprio questa precisione rischia di portarci verso una ricerca esasperata dell’ottimizzazione, dimenticando un principio fondamentale: la massima prestazione e la massima salute non coincidono sempre.

Un esempio interessante arriva dal Tour de France Femmes con Pauline Ferrand-Prévot. La sua condizione fisica rappresentava un adattamento estremamente specifico all’obiettivo agonistico: massimizzare il rapporto tra potenza e peso per affrontare salite lunghe e decisive. Non si trattava semplicemente di dimagrire, ma di una vera e propria periodizzazione della composizione corporea.

Questo concetto è fondamentale perché spesso si tende a ricercare una condizione ideale permanente, quando invece il corpo di un atleta d’élite deve attraversare diverse fasi. Una composizione corporea ottimale per una competizione non è necessariamente una condizione sostenibile per dodici mesi all’anno.

Negli atleti di alto livello la composizione corporea deve variare in modo programmato durante la stagione, con periodi in cui si ricerca il massimo rendimento e altri in cui si privilegia il recupero e la salute.

La scelta opposta era stata quella di Demi Vollering, che dopo una malattia ha modificato il proprio percorso verso il Tour privilegiando il recupero fisiologico rispetto al raggiungimento del peso inizialmente programmato. Una decisione che evidenzia un concetto fondamentale: la salute non è un limite alla performance, ma la base necessaria per esprimerla.

Quando la disponibilità energetica diventa troppo bassa, infatti, il rischio è entrare nella condizione conosciuta come RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), dove il corpo riduce progressivamente alcune funzioni fisiologiche per risparmiare energia. Il risultato può essere un peggioramento del recupero, della funzione endocrina, della salute ossea e, paradossalmente, anche della prestazione.

Da preparatore atletico credo che oggi la sfida più complessa non sia portare un atleta sempre più vicino al limite, ma capire quale limite sia realmente sostenibile. Ogni adattamento deve essere valutato in funzione del suo rapporto tra beneficio e costo.

Ridurre ulteriormente il peso può migliorare il rapporto watt/kg, ma può compromettere la disponibilità energetica. Aumentare il volume può migliorare la capacità aerobica, ma può ridurre la qualità degli stimoli e il recupero. Aumentare la massa muscolare può essere vantaggioso, ma solo se quella massa si trasforma in forza e potenza.

La preparazione moderna non dovrebbe quindi inseguire il valore massimo di ogni parametro, ma il miglior equilibrio possibile tra prestazione e sostenibilità.

Perché il vero lavoro del preparatore, naturalmente relazionato prettamente al suo compito, non è portare l’atleta oltre il limite, è conoscere quel limite abbastanza bene da sapere quando avvicinarsi e quando invece proteggere l’atleta da sé stesso.

Matteo Lonati

Non ci sono formule magiche e nemmeno promesse di risultati facili. C’è semplicemente un modo di lavorare che negli anni ho costruito e affinato: conoscere l’atleta, raccogliere dati, osservare quello che succede e usare tutte queste informazioni per prendere le decisioni giuste nel momento giusto possibilmente in tempi rapidi.

Per me la preparazione non è semplicemente quello che compare sul calendario di TrainingPeaks. È tutto quello che succede intorno a quell’allenamento e, soprattutto, tutto quello che succede durante una stagione.

È capire come il corpo sta rispondendo al carico, quanto stai realmente recuperando, se le sensazioni che senti trovano conferma nei dati oppure raccontano qualcosa di diverso. È vedere come cambia la tua predisposizione settimana dopo settimana, cosa ci ha detto una gara, cosa abbiamo imparato da una giornata andata bene e, ancora di più, da una giornata andata meno bene.

Perché ogni allenamento lascia qualcosa e ogni settimana aggiunge un pezzo al percorso. Il lavoro, per me, è mettere insieme tutti questi pezzi e capire, di volta in volta, cosa serve davvero all’atleta in quel momento e quale deve essere il passo successivo.

Tre modalità, un unico modo di lavorare

Ho scelto di mantenere tre modalità di collaborazione perché ogni atleta ha esigenze diverse.

Nella Collaborazione Premium il monitoraggio è settimanale. Analizzo gli allenamenti svolti, il carico, le risposte e l’andamento della preparazione e, entro il lunedì sera, ricevi una mail con l’analisi della settimana appena conclusa. Quando serve, gli allenamenti successivi vengono modificati, settimana per settimana.

Nel Master il lavoro è organizzato su un ciclo più ampio. L’atleta svolge circa tre settimane di allenamento e, a metà della terza, viene effettuata l’analisi dei dati, delle eventuali gare e dell’andamento della preparazione. Da lì viene aggiornato il blocco successivo. L’analisi completa avviene indicativamente ogni 16–17 giorni.

Il Gold mantiene la stessa impostazione, ma aggiunge la possibilità di comunicare anche tramite Telegram. È pensato soprattutto per chi, per una propria esigenza personale, preferisce avere un canale più diretto oltre alla mail e avere un confronto più immediato quando ne sente la necessità.

La cosa che invece non cambia è la presenza.

Qualunque sia il pacchetto, non sei semplicemente davanti a un programma da seguire.

La comunicazione via email rimane sempre disponibile, la risposta è sempre garantita in tempi utili e durante la stagione il percorso viene seguito in modo continuo. Se cambiano le condizioni, cambiano anche le decisioni.

Se qualcosa non torna, se ne parla. Se arriva una gara, un periodo complicato o semplicemente una settimana diversa dal previsto, la programmazione si adatta.

L’obiettivo è accompagnare l’atleta nel processo, senza lasciare che le cose vadano avanti automaticamente.

Prima di programmare, bisogna capire da dove si parte.

Per questo le nuove collaborazioni vengono valutate singolarmente.

Non è una questione di livello: mi interessa capire gli obiettivi, il tempo realmente disponibile, il background sportivo, gli strumenti a disposizione e soprattutto se il modo in cui lavoro può essere adatto alle esigenze dell’atleta.

Se ci sono le condizioni, si parte dall’analisi dello storico degli allenamenti e delle gare, generalmente degli ultimi tre mesi, attraverso TrainingPeaks. Quando necessario, vengono richiesti anche test specifici pre start per completare la valutazione.

La fase iniziale serve proprio a questo: conoscere il punto di partenza prima di decidere se e dove andare insieme.

La programmazione dei nuovi atleti partirà indicativamente da metà ottobre o da novembre, con possibilità di concordare tempistiche diverse in base alle singole esigenze.

Le priorità saranno date alle collaborazioni stagionali, successivamente alle semestrali.

Se stai pensando alla prossima stagione e vuoi capire se possiamo lavorare bene insieme, puoi scrivermi direttamente a:

Mi racconti brevemente chi sei, cosa fai e cosa vorresti ottenere.

Poi ne parliamo.

Matteo Lonati

Anche i nomi più illustri nel nostro mondo di coaching stanno prendendo posizione, o meglio, si stanno giustificando, lo trovo ridicolo, perchè questo non cambia il fatto che siano ottimi, mediocri o scarsi allenatori.. detto questo, stamattina, essendo inciampato nell’ennesimo post sull’argomento, mi sono adeguato.. è ho scritto due righe su come la penso.

Bisogna correre veloci..

Premessa fondamentale: oggi, in qualsiasi ambito, ci viene chiesto continuamente di fare di più e di farlo più velocemente. Dobbiamo rispondere, analizzare, produrre, comunicare, organizzare, aggiornare dati, creare contenuti e nel frattempo stare dietro a mille altre cose. Il problema è che una parte enorme del nostro tempo finisce proprio in queste attività, che magari sono necessarie, ma che non sono necessariamente quelle per cui il nostro lavoro ha davvero valore. Ed è qui che secondo me l’AI è interessante ed è diventata fondamentale. Non perché debba farci lavorare meno o perché debba fare il lavoro al posto nostro, ma perché può toglierci un po’ di quella parte di lavoro più meccanica, ripetitiva e dispendiosa in termini di tempo. Se fino a ieri eravamo costretti a correre per riuscire a stare dietro a tutto, oggi forse abbiamo la possibilità di correre uguale, ma arrivare un po’ prima e usare il tempo che abbiamo recuperato per fare altro. Per pensare di più, per seguire meglio le persone con cui lavoriamo, per studiare, per stare con la nostra famiglia o semplicemente per avere un po’ più di tempo per noi. E secondo me è proprio questo il punto: non lavorare meno, ma scegliere meglio dove mettere il nostro tempo.

Per quanto mi riguarda..

Nel mio lavoro, per esempio, l’AI la uso soprattutto sui dati, un po’ come una calcolatrice molto più evoluta (che differenza c’è con i professionisti più evoluti che hanno X collaboratori da delegare le parti più meccaniche del proprio lavoro?). Se ho tanti dati da mettere in ordine, confrontare, filtrare o semplicemente rendere leggibili, oggi posso farlo in molto meno tempo. Prima passavo ore dietro a fogli Excel da aggiornare, oggi molte di quelle cose posso farmele costruire o sistemare dall’AI. Ma il punto è che non le faccio decidere cosa significa quel dato. Mi aiuta a trovarlo e a metterlo davanti ai miei occhi nel modo più semplice possibile, poi l’interpretazione e la decisione rimangono mie, perché lì entra in gioco la conoscenza dell’atleta, la sua storia e tutto quello che un numero da solo non può raccontare.

La uso anche per scrivere e sistemare i contenuti social e commerciali, ma anche qui parto sempre da qualcosa di mio: un’idea, una conoscenza, un’esperienza. L’AI mi aiuta a mettere meglio insieme le parole, a rendere un concetto più chiaro o semplicemente più facile da leggere. In pratica non mi sostituisce nel pensiero, mi aiuta a far arrivare meglio quello che voglio dire, certamente mi toglie abilità di scrittura e/o altri capacità di cui in passato ero ampiamente più capace a fare..ma se ci pensate, siete ancora capacità a scrivere una lettera a mano e/o scrivere un tema di 3 fogli di protocollo come facevate al Liceo? Io no, ma sono anni che non ne sarei in grado, ancora prima dell’arrivo dell’AI, ho smesso piano piano di imparare quando sono arrivate le email, poi Whatsapp, poi Google Meet e bla bla…E soprattutto non la uso per pensare al posto mio. Posso delegarle tutto quello che è più meccanico, ma la parte di ragionamento, interpretazione e decisione rimane mia. Anzi, proprio perché riesco a perdere meno tempo dietro alle cose secondarie, posso dedicarne di più a quelle che per me contano davvero.

E qui mi viene una domanda abbastanza provocatoria. Ma che differenza c’è, in fondo, tra utilizzare oggi l’AI e quello che alcuni professionisti facevano già prima? Penso, per esempio, a un preparatore che aveva (ha) un foglio stampato con cento allenamenti praticamente uguali e lo distribuiva ai propri atleti cambiando magari due numeri. Oppure a chi proponeva (propone) un programma e poi per un mese non guardava (guarda) più cosa stava realmente facendo il proprio atleta. In quei casi il problema non era certamente l’assenza dell’intelligenza artificiale. Il problema era - è - il modo in cui veniva - viene - svolto il lavoro.

Anzi, forse l’AI ha semplicemente permesso ad alcuni ebeti di fare piccoli passi avanti rispetto a modalità di lavoro che già prima potevano essere discutibili. E questo, secondo me, è un aspetto che dovremmo accettare e di cui bisogna stare attenti!

Alla fine, per chi acquista un servizio, quanto dovrebbe realmente interessare sapere se dietro ci sono stati tre fogli Excel compilati a mano, un software, un algoritmo o l’intelligenza artificiale? Credo che la domanda più importante sia un’altra: quello che sto ricevendo soddisfa le mie aspettative? Il servizio che sto pagando mi sta dando valore? La qualità è adeguata al prezzo? Se la risposta è sì, faccio fatica a pensare che il vero problema sia capire se il professionista abbia utilizzato o meno uno strumento tecnologico per ottimizzare il proprio lavoro.

Per questo penso che la discussione non dovrebbe essere “AI sì o AI no”. Dovremmo parlare molto di più di come viene utilizzata. Se la uso per non studiare, per non ragionare e per prendere decisioni che non sono in grado di prendere, allora probabilmente semplicemente sono un mongolo. Se invece la utilizzo per eliminare attività ripetitive, organizzare informazioni, velocizzare dei processi e recuperare tempo, allora penso che stia semplicemente facendo quello che abbiamo sempre fatto con la tecnologia: utilizzare uno strumento per lavorare meglio.

Matteo Lonati

Parallelamente, però, dal mondo della forza e da parte dei “strength coach” è arrivata una filosofia opposta, basata sul concetto di bulking: per costruire muscolo bisogna mangiare tanto, aumentare il peso corporeo e accettare anche un certo incremento della massa grassa.

Ma questo approccio può essere realmente trasferito a un atleta di endurance?

La domanda corretta, per un ciclista, probabilmente non è quanto peso si può aumentare, ma quanto muscolo si può costruire mantenendo o migliorando la capacità di produrre potenza.. attenzione: potenza, non forza. Nel ciclismo il muscolo non è un obiettivo estetico, ma uno strumento che deve trasformarsi in watt, capacità di accelerazione, efficienza e resistenza alla fatica.

Il problema del bulking tradizionale è che spesso parte da un presupposto troppo semplicistico: più calorie introduco, più muscolo costruisco. La fisiologia umana, però, non funziona in maniera così lineare. L’aumento della massa muscolare dipende soprattutto dalla presenza di uno stimolo allenante adeguato specifico, dalla disponibilità energetica e dalla capacità individuale di adattamento.

Una volta che questi elementi sono ottimizzati, aumentare ulteriormente l’introito calorico non significa necessariamente accelerare la crescita muscolare. La sintesi proteica muscolare ha dei limiti fisiologici e il corpo non utilizza tutte le calorie in eccesso per costruire nuovo tessuto contrattile. Una parte sempre maggiore dell’energia introdotta viene semplicemente accumulata sotto forma di tessuto adiposo.

Questo concetto diventa ancora più importante negli sport di endurance, dove il peso corporeo ha un ruolo diretto sulla performance. Un aumento di massa può essere estremamente positivo se porta a un miglioramento della forza e poi della potenza espressa, ma può diventare controproducente se aumenta solamente il costo energetico della prestazione.

Pensiamo a un atleta XCO o Marathon MTB. La capacità di produrre forza nelle ripartenze, nei cambi di ritmo e nei tratti tecnici è fondamentale, ma questa qualità deve convivere con un’elevata capacità aerobica e con la necessità di mantenere un ottimo rapporto watt/kg. Aggiungere massa muscolare senza migliorare queste caratteristiche significa semplicemente avere più peso da trasportare.

Il punto centrale quindi non è evitare l’aumento muscolare, ma comprenderne il significato.

Un muscolo più forte, più efficiente e maggiormente capace di sostenere alte produzioni di forza può rappresentare un vantaggio enorme. Un aumento di peso fine a sé stesso, invece, raramente porta benefici.

Per questo motivo, nel lavoro con gli endurance athlete, il concetto più interessante non è quello del bulking aggressivo, ma quello del guadagno muscolare controllato. L’obiettivo non è massimizzare il peso corporeo, ma creare le condizioni per aumentare la massa funzionale mantenendo elevata la qualità aerobica.

Questo significa integrare un lavoro di forza ben programmato, garantire una corretta disponibilità energetica e fornire al corpo le risorse necessarie per recuperare e adattarsi. L’allenamento di forza rappresenta lo stimolo principale: senza un adeguato segnale meccanico, un surplus calorico difficilmente verrà trasformato in nuovo tessuto muscolare funzionale.

Anche la gestione temporale diventa fondamentale. Durante il periodo invernale, quando il volume ciclistico è generalmente più basso e c’è maggiore spazio per il lavoro di forza, può avere senso ricercare un incremento della massa muscolare. Durante la fase agonistica, invece, il focus dovrebbe spostarsi sul mantenimento delle qualità acquisite e sulla massimizzazione dell’efficienza.

La composizione corporea, così come il carico di allenamento, deve essere periodizzata.

Secondo me, il concetto secondo cui per crescere bisogna semplicemente mangiare il più possibile lascia spazio a una visione più moderna: non conta introdurre quanta più energia possibile, ma creare il miglior ambiente fisiologico affinché il corpo possa utilizzare quell’energia per produrre adattamenti…anche perchè la maggior parte dei miglioramenti osservati negli atleti di endurance durante le prime settimane di forza deriva infatti da adattamenti neurali: aumento del reclutamento delle unità motorie, maggiore frequenza di scarica, migliore sincronizzazione e riduzione della co-attivazione degli antagonisti. Questi cambiamenti consentono di aumentare la forza massima senza necessariamente determinare incrementi significativi della massa corporea.

È probabilmente proprio questo il motivo per cui molti studi mostrano miglioramenti dell’economia di movimento e della performance anche in assenza di evidenti modificazioni della composizione corporea.

Negli sport endurance non vince l’atleta con più muscolo, ma quello che riesce a trasformare il proprio muscolo in prestazione.

Matteo Lonati

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Ora inizio a organizzare la stagione di preparazione atletica 2026/2027.

A metà settembre apriranno le nuove disponibilità, con tutte le informazioni relative a pacchetti, costi, modalità di lavoro e accesso al percorso.

Per chi è interessato a ricevere tutte le informazioni in anteprima, ho creato una pre-registrazione: richiede pochi minuti e permette di essere ricontattati automaticamente quando saranno aperte le disponibilità.

La compilazione del modulo non comporta alcun impegno né iscrizione. È semplicemente il primo passaggio per chi sta valutando di iniziare un percorso di preparazione nella prossima stagione.

Se stai già pensando al 2027, questo è il momento giusto per farti trovare pronto e non perdere le informazioni quando sarà il momento.

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Grazie!

Matteo Lonati

Perché un aumento del lattato non significa automaticamente che siamo “fuori soglia”. Il lattato è un metabolita dinamico, prodotto e contemporaneamente utilizzato da diversi tessuti. Durante un lavoro progressivo può aumentare semplicemente perché la velocità di produzione supera temporaneamente quella di clearance. Se il valore si stabilizza, la situazione è molto diversa da un lattato che continua a crescere a ogni minuto. È proprio questa dinamica che rende interessante il concetto di steady state. Per questo non interpreto mai un singolo valore come una sentenza.

Mi interessa molto di più la “traiettoria” del lattato rispetto a potenza, frequenza cardiaca e durata del lavoro.

Perché la potenza meccanica non descrive da sola il costo fisiologico dell'esercizio. Con il progredire della durata aumentano temperatura corporea, disidratazione, attivazione simpatica e richiesta cardiovascolare, mentre può ridursi il volume plasmatico. Il risultato può essere una progressiva deriva della frequenza cardiaca a parità di potenza. Ma attenzione: una certa deriva non significa automaticamente perdita di efficienza aerobica. Bisogna distinguere quanto dipenda dall'ambiente, dalla disponibilità energetica, dalla fatica periferica e dalla reale capacità di sostenere lo sforzo.

È uno dei motivi per cui la durability non la valuterei mai guardando soltanto il wattaggio medio.

Perché il VO₂max è un valore globale e non racconta completamente come ci arrivi. Due atleti possono avere lo stesso VO₂max ma differire enormemente per economia, frazione di VO₂max sostenibile, cinetica del VO₂ e capacità di utilizzare una grande percentuale della propria potenza aerobica per molto tempo. Inoltre, un atleta può mantenere un VO₂max elevato mentre migliorano altre componenti periferiche della prestazione. Per questo non considero il VO₂max come un interruttore acceso/spento.

In alcuni casi il vero obiettivo dell'allenamento VO₂ non è aumentare il numero massimo, ma aumentare il tempo trascorso vicino a quella capacità fisiologica.

Perché la risposta metabolica nei primi minuti di un lavoro non è necessariamente rappresentativa dello steady state dell’intera seduta. Esistono tempi diversi di attivazione dei sistemi energetici, della cinetica del VO₂ e della distribuzione del lattato tra produzione, trasporto e ossidazione. Un primo intervallo può quindi mostrare un valore relativamente alto senza che questo significhi che l’intensità impostata sia eccessiva. Se nei successivi intervalli il lattato si stabilizza o addirittura diminuisce a parità di lavoro, quella dinamica diventa molto interessante. È anche per questo che nei test e negli allenamenti con lattato non mi interessa mai interpretare un singolo campione isolato.

Perché il CTL descrive il carico allenante accumulato, non l’adattamento fisiologico prodotto da quel carico.

Esempio, posso aumentare molto il Training Stress mantenendo praticamente invariato lo stimolo specifico su LT1, LT2, VO₂max o capacità anaerobica. Il problema è ancora più evidente quando aumento contemporaneamente volume, intensità e densità: il numero sale, ma non necessariamente sale la qualità dell’adattamento. L’organismo non risponde al TSS in quanto tale; risponde alle specifiche sollecitazioni fisiologiche e meccaniche che compongono quel carico. Per questo un CTL in crescita è un’informazione utile, ma non è una prova di miglioramento. Il vero dato interessante è cosa sta cambiando sotto quel carico.

Matteo Lonati

Questa percezione è comprensibile, ma la fisiologia racconta una storia molto diversa.

Il detraining è un processo reale, ma è anche estremamente selettivo. Non tutti gli adattamenti ottenuti con l’allenamento vengono persi con la stessa velocità e, soprattutto, non tutti hanno lo stesso peso nel determinare la prestazione.

Comprendere cosa accade realmente durante un periodo di riduzione o sospensione dell’allenamento permette di affrontare le pause con maggiore serenità e, soprattutto, con maggiore consapevolezza.

Perché abbiamo così paura di fermarci?

La paura di perdere la forma è spesso maggiore della perdita stessa. Dal punto di vista psicologico, l’essere umano attribuisce un peso maggiore a ciò che rischia di perdere rispetto a ciò che guadagna. Questo porta molti atleti a sovrastimare gli effetti di pochi giorni di inattività.

Anche la letteratura scientifica contribuisce talvolta a questa percezione. Il celebre Dallas Bed Rest Study del 1966 (Mi colpì in modo particolare quando mi fu presentato per la prima volta durante il corso universitario di Fisiologia dell'esercizio dal Prof. Ferretti) dimostrò un importante decadimento della capacità cardiovascolare dopo venti giorni di immobilizzazione completa. Tuttavia, è fondamentale contestualizzare questi risultati.

qua un super video aggiornato trovato su youtube:

L’immobilizzazione totale non è paragonabile a una normale pausa dall’allenamento. Nella vita quotidiana continuiamo a camminare, salire le scale, svolgere le comuni attività giornaliere e a mantenere un livello minimo di stimolazione fisiologica. Inoltre, quando gli stessi soggetti furono rivalutati circa trent’anni dopo, emerse che quei venti giorni di immobilità avevano determinato un decadimento cardiovascolare superiore a quello osservato durante i successivi decenni di normale invecchiamento.

Questo dimostra quanto l’inattività assoluta rappresenti una condizione estrema e quanto sia scorretto utilizzarla come modello per descrivere una normale pausa di allenamento.

Il “cuore” non cambia.

Uno dei primi parametri che tende a ridursi durante il detraining è il VO₂max. Questo porta molti atleti a pensare che il cuore si sia rapidamente “disallenato”. In realtà il meccanismo è diverso e riguarda soprattutto il sangue, non il muscolo cardiaco.

Nei primi 10–12 giorni di inattività si osserva principalmente una riduzione del volume plasmatico, cioè della parte liquida del sangue, generalmente nell’ordine del 5–10%. In pratica il corpo trattiene meno liquidi nel circolo perché lo stimolo dell’allenamento diminuisce e si riduce anche la presenza di alcune proteine plasmatiche, come l’albumina, che aiutano a mantenere l’acqua all’interno dei vasi. Il risultato è semplicemente meno “volume” di sangue in circolo.

Con meno sangue disponibile, il cuore espelle una quantità minore ad ogni battito (gittata sistolica). Per compensare, aumenta la frequenza cardiaca. È questo aumento della frequenza, a parità di sforzo, a far percepire maggiore fatica e una sensazione di minore efficienza nei primi allenamenti dopo una pausa.

Il punto chiave è che questo calo iniziale della performance aerobica non dipende da un peggioramento del cuore o della sua struttura, ma da un cambiamento temporaneo del volume di sangue che deve pompare. Quando il volume plasmatico si ristabilisce, anche la risposta cardiovascolare torna rapidamente ai livelli precedenti.

Perché la prestazione peggiora più del tuo “numerino” di VO₂max?

In soggetti allenati, quindici giorni di stop determinano una riduzione relativamente contenuta della VO₂max, mentre la prestazione generale durante esercizi submassimali può diminuire in misura molto maggiore.

La spiegazione è prevalentemente metabolica.

Durante il detraining diminuisce progressivamente l’attività degli enzimi ossidativi presenti nei mitocondri. Di conseguenza si riduce la capacità di utilizzare i lipidi come combustibile e aumenta la dipendenza dai carboidrati. Il quoziente respiratorio aumenta e il lattato tende ad accumularsi più precocemente alle stesse intensità di lavoro.

Non significa che il lattato diventi improvvisamente un problema, ma semplicemente che il sistema ossidativo perde temporaneamente parte della propria efficienza nel produrre energia e nel riutilizzare rapidamente il lattato stesso.

Dal punto di vista pratico è proprio questa riduzione dell’efficienza metabolica a far percepire all’atleta una perdita di forma molto più marcata rispetto a quella realmente avvenuta.

La memoria dell’allenamento esiste davvero

Uno degli aspetti più rassicuranti del detraining riguarda la cosiddetta memoria fisiologica dell’allenamento.

Anche dopo periodi relativamente lunghi di inattività, gli atleti mantengono una densità capillare, una capacità ossidativa e un’organizzazione cardiovascolare nettamente superiori rispetto ai soggetti sedentari.

Questo significa che l’organismo non ritorna mai realmente al punto di partenza. Gran parte delle strutture costruite negli anni rimane presente e rappresenta la base sulla quale gli adattamenti funzionali possono essere rapidamente ricostruiti una volta ripreso l’allenamento.

È proprio questa memoria biologica che spiega perché un atleta allenato recuperi la forma molto più velocemente rispetto al tempo necessario per costruirla inizialmente.

Come limitare gli effetti del detraining

Quando la pausa è programmata, mantenere una minima esposizione agli stimoli intensi risulta generalmente più efficace rispetto al tentativo di conservare elevati volumi di allenamento.

Le evidenze sul mantenimento della performance mostrano che, durante periodi di riduzione del carico, preservare l'intensità dell'allenamento è generalmente più importante che mantenere gli stessi volumi. Una riduzione marcata del volume, accompagnata da una riduzione solo moderata della frequenza, consente di limitare gran parte del detraining.

Anche il cross-training rappresenta una valida strategia, soprattutto quando l’attività scelta mantiene caratteristiche biomeccaniche simili alla disciplina principale. Negli atleti amatori, tuttavia, anche attività differenti possono contribuire efficacemente a rallentare il detraining.

Infine, è importante ricordare che una riduzione temporanea del carico permette all’organismo di completare numerosi processi di riparazione tissutale e recupero sistemico che risultano inevitabilmente limitati durante i periodi di allenamento intenso.

La vera sfida, quindi, non è evitare ogni periodo di inattività, ma imparare a distinguere una perdita temporanea di efficienza fisiologica da una reale perdita degli adattamenti costruiti nel tempo. La scienza mostra chiaramente che, nella maggior parte dei casi, il nostro organismo conserva molto più di quanto le sensazioni ci facciano credere.

Matteo Lonati

Non esattamente. Il carico esterno è rimasto identico, ma la risposta interna è cambiata. Con la durata aumentano temperatura corporea, disidratazione, deriva cardiovascolare e progressivamente il costo fisiologico necessario per mantenere quella stessa potenza. Per questo, soprattutto nelle uscite lunghe, non guarderei solo i watt: il rapporto tra potenza e frequenza cardiaca diventa un indicatore interessante della durability della risposta aerobica. Se a parità di potenza la FC aumenta molto, non significa necessariamente che l’intensità sia diventata “troppo alta”, ma che quel lavoro sta richiedendo un costo fisiologico maggiore.

Perché la concentrazione di lattato che misuriamo non rappresenta istantaneamente quello che sta accadendo nel muscolo. Nelle prime ripetute il sistema glicolitico può essere maggiormente coinvolto mentre la componente ossidativa non è ancora completamente stabilizzata. Con la prosecuzione del lavoro aumenta il contributo ossidativo e può migliorare anche la clearance del lattato. Per questo un valore isolato, soprattutto nella prima ripetuta, può essere poco rappresentativo. È molto più interessante osservare la cinetica del lattato all’interno della seduta, insieme a potenza, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.

L'ideale è utilizzare entrambe le informazioni. I watt descrivono il carico esterno, cioè quanto lavoro stai producendo, mentre RPE, frequenza cardiaca e ventilazione rappresentano il carico interno, ovvero quanto "costa" al tuo organismo produrre quella potenza. Se, a parità di watt, la percezione cambia sensibilmente, spesso il motivo è legato a fattori come recupero incompleto, stress o alimentazione. L'obiettivo non è scegliere uno dei due parametri, ma imparare a interpretarli insieme.

Esiste sempre un margine di tolleranza. In strada è praticamente impossibile mantenere una potenza perfettamente costante a causa di pendenza, vento, curve e condizioni del terreno. Ciò che conta è rimanere nel dominio di intensità previsto e mantenere una media coerente con l'obiettivo della seduta. Cercare di inseguire il numero al watt può rendere la pedalata meno fluida e, paradossalmente, peggiorare la qualità dell'allenamento.

I fattori ambientali influenzano in modo significativo la risposta fisiologica. Con il caldo, ad esempio, aumenta la frequenza cardiaca, cresce il costo cardiovascolare dello sforzo e la percezione della fatica tende ad aumentare anche mantenendo gli stessi watt. In queste condizioni è normale adattare leggermente l'intensità per mantenere lo stesso stimolo fisiologico. L'obiettivo dell'allenamento è infatti produrre uno specifico adattamento, non inseguire un numero a tutti i costi.

La fatica non è determinata solo dall'intensità, ma anche dalla durata e dal volume complessivo del lavoro. Un allenamento lungo, pur svolto quasi interamente in ambito aerobico, può comportare un importante consumo di glicogeno, un elevato stress muscolare e un significativo affaticamento del sistema nervoso centrale. Per questo motivo una seduta può essere percepita come "facile" mentre viene svolta, ma rappresentare comunque uno stimolo allenante molto rilevante e richiedere un recupero adeguato nelle ore successive.

Matteo Lonati

Quando quel programma entra nella vita reale, comincia inevitabilmente a cambiare. Una notte dormita male, una giornata di lavoro particolarmente pesante, un viaggio, il caldo, la pioggia, una seduta che non restituisce la risposta attesa, una frequenza cardiaca diversa dal solito, gambe leggermente affaticate o non reattive. Sono tutte variabili che possono modificare il modo in cui una seduta viene eseguita e interpretata. Ed è proprio qui che, a mio avviso, si trova una delle differenze più importanti tra programmare allenamento e fare realmente coaching.

Perché programmare è relativamente semplice. La parte difficile arriva dopo.

Ogni piano di allenamento nasce necessariamente da una previsione. Utilizziamo le informazioni disponibili in quel momento per ipotizzare quale stimolo sarà più utile, quale carico l’atleta potrà tollerare, come distribuire intensità e recupero e quale progressione potrà portarci verso l’obiettivo. È un processo razionale, ma rimane comunque una previsione applicata a un sistema biologico complesso.

La risposta all’allenamento, infatti, non è lineare. Lo stesso carico esterno può produrre risposte interne differenti in momenti diversi, perché cambiano lo stato di recupero, la disponibilità energetica, il sonno, lo stress psicologico, le condizioni ambientali e, soprattutto, lo stato di adattamento dell’atleta. In fisiologia dell’esercizio siamo abituati a ragionare attraverso concetti come fitness e fatigue: lo stimolo produce contemporaneamente un processo di adattamento e una componente di fatica che può temporaneamente mascherarlo. Il risultato osservabile in un determinato giorno è quindi il prodotto di più processi che si sovrappongono nel tempo.

Questo è uno dei motivi per cui una prestazione peggiore non significa automaticamente perdita di fitness e una prestazione migliore non significa necessariamente che sia comparso un nuovo adattamento. La risposta acuta e la risposta cronica non sono la stessa cosa.

Per questo considero il programma più simile a una mappa che a una traiettoria obbligata. La mappa ci dice dove vogliamo arrivare e ci aiuta a scegliere la strada più funzionale. Ma se durante il percorso incontriamo una deviazione, non significa che dobbiamo buttare via la mappa. Significa che dobbiamo capire se quella deviazione è temporanea, se richiede una modifica oppure se possiamo semplicemente aspettare che la situazione torni alla normalità.

Ed è proprio quest’ultimo aspetto che spesso dimentichiamo.

Non tutto ciò che cambia richiede una modifica.

Nel coaching moderno abbiamo a disposizione una quantità di informazioni che fino a pochi anni fa sarebbe stata impensabile. È un enorme vantaggio, ma porta con sé anche un rischio: quello di voler interpretare e correggere immediatamente ogni piccola variazione.

Un valore diverso dal solito compare nel monitoraggio e nasce subito la tentazione di intervenire. La seduta non è andata come previsto e modifichiamo immediatamente quella successiva. L’atleta riferisce due giornate di fatica e iniziamo a ridurre il carico. Un allenamento è sembrato particolarmente difficile e cominciamo a mettere in discussione l’intero blocco di lavoro.

A volte è esattamente ciò che bisogna fare. Ma non sempre.

Credo che una delle qualità più sottovalutate nel coaching sia proprio la pazienza nell’interpretazione. Non tutto deve essere corretto nel momento stesso in cui compare. Un singolo dato anomalo è un’informazione; non è ancora necessariamente una tendenza. Una seduta negativa è un episodio; non è automaticamente un cambiamento dello stato fisiologico dell’atleta.

La fisiologia ci ricorda inoltre che gli adattamenti non compaiono necessariamente nell’immediato. Una seduta rappresenta uno stimolo, non l’adattamento stesso. Tra lo stimolo e la manifestazione della risposta esistono processi molecolari, metabolici, neuromuscolari e cardiovascolari che hanno tempi differenti. Alcune risposte possono essere relativamente rapide, altre richiedono giorni, settimane o mesi di esposizione ripetuta.

Intervenire troppo presto significa quindi rischiare di modificare lo stimolo prima ancora di aver avuto il tempo di comprenderne realmente l’effetto.

A volte la scelta più intelligente non è cambiare il programma: è aspettare. Il coraggio di non fare nulla

Matteo Lonati

In questo momento avrei dovuto essere a Livigno per alcuni giorni di test e di lavoro con gli atleti. Non era un viaggio dettato da una necessità assoluta, perché oggi molti degli atleti che seguo sono perfettamente autonomi nell’esecuzione dei test e, soprattutto, il monitoraggio che facciamo quotidianamente permette di avere una quantità di informazioni che fino a qualche anno fa sarebbe stato difficile immaginare. Potenza, frequenza cardiaca, HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno, RPE, carico interno ed esterno, andamento delle prestazioni e, quando necessario, anche misurazioni del lattato. I test che avremmo fatto insieme avrebbero avuto quindi soprattutto un altro valore: confrontare i dati, osservare direttamente gli atleti, verificare alcune sensazioni e, forse ancora più importante, ritrovarsi fisicamente dopo mesi nei quali gran parte del rapporto professionale passa attraverso uno schermo.

Per problemi personali il viaggio è saltato. E proprio questo inconveniente mi ha fatto riflettere su quanto sia cambiato il modo di seguire un atleta. Perché per molto tempo abbiamo associato la qualità del coaching alla presenza fisica. Vedere l’atleta, osservarlo pedalare, parlargli dopo l’allenamento, guardarlo in faccia quando racconta una seduta. Tutto questo continua ad avere un valore enorme (ATTENZIONE, presenza fisica non significa accoglierlo una volta al mese nel proprio studio..) e sarebbe ingenuo pensare che la tecnologia possa sostituirlo completamente. Ma allo stesso tempo, lavorando quotidianamente a distanza, mi sono reso conto che esiste un’altra forma di presenza, molto meno evidente, che non passa necessariamente dalla presenza fisica ma dalla conoscenza approfondita della persona.

Un po come quando hai un amico che o senti tutti i giorni o non lo senti per settimane, ma poco cambia, è come se sempre ci fosse.

Il monitoraggio a distanza, infatti, non consiste semplicemente nell’aprire TrainingPeaks al mattino e controllare se un atleta ha completato la seduta. Quello è soltanto il livello più superficiale. La parte realmente interessante arriva quando si comincia a conoscere la normalità di ogni singola persona e si impara a riconoscere ciò che si discosta da quella normalità. E questa normalità non è uguale per tutti. Un atleta può essere molto comunicativo, un altro estremamente sintetico; uno può mandare spontaneamente un report ogni mattina, un altro può non scrivere per tre giorni se tutto procede normalmente. Per questo non credo molto nell’idea di stabilire una regola universale secondo la quale un atleta debba comunicare ogni giorno, compilare necessariamente lo stesso questionario o fornire sempre la stessa quantità di informazioni. Prima bisogna conoscere la persona, poi si possono interpretare le sue variazioni.

Parlando di qualche Elite/Pro..

Con Samuele, per esempio, ho imparato che il suo modo abituale di comunicare è abbastanza rapido. Se gli scrivo qualcosa, normalmente ricevo una risposta senza dover aspettare troppo. Se improvvisamente passa un’intera giornata senza ricevere risposta, non significa certamente che ci sia un problema. Potrebbe avere semplicemente avuto una giornata piena o un imprevisto. Però quella variazione mi fa alzare le antenne. Non perché il ritardo nella risposta sia un indicatore fisiologico validato, ma perché conosco il suo comportamento abituale. Il valore dell’informazione, in questo caso, non sta nel fatto che Samuele abbia risposto dopo ventiquattro ore; sta nel fatto che ha modificato un comportamento che normalmente è molto stabile. A quel punto non ha senso modificare automaticamente l’allenamento. Ha senso chiedere come sta, capire se c’è qualcosa di diverso dal solito e soltanto successivamente mettere in relazione quella risposta con ciò che vedo nei dati.

Con Lorenzo il ragionamento può essere ancora più sottile. Normalmente al mattino ricevo il report relativo alla notte e posso quindi avere una prima fotografia del recupero prima ancora di guardare l’allenamento previsto. Se una mattina il report non arriva, preso singolarmente il fatto dice poco. Può essersi semplicemente dimenticato. Ma se contemporaneamente noto che Lorenzo, che normalmente è abbastanza presente anche sui social, è completamente assente dal mondo digitale, allora due piccole informazioni apparentemente irrilevanti iniziano a diventare interessanti. Non perché significhino automaticamente che l’atleta sia stanco o abbia un problema, ma perché rappresentano una deviazione dal comportamento abituale. A quel punto posso decidere di approfondire. Posso chiedergli semplicemente come sta, senza costruire una diagnosi prima ancora di aver raccolto informazioni.

Ed è proprio questo il punto che spesso viene perso quando si parla di monitoraggio. Un segnale non è una conclusione. È un motivo per fare una domanda.

Con Nic, invece, il discorso è completamente diverso. Non mi scrive tutti i giorni e non ha particolare necessità di raccontarmi continuamente ciò che sta facendo. Quando tutto procede normalmente, comunica ciò che è necessario e niente di più. Se per qualche giorno non ricevo messaggi da parte sua, quindi, non interpreto il silenzio come un problema. Al contrario, in quel caso il silenzio può essere semplicemente la sua normalità. Se improvvisamente iniziasse a scrivermi ogni mattina raccontandomi dettagli che normalmente non mi comunica, sicuro ci sono problemi.

Davide, Fabio e Stefano (e un po anche Lorenzo A.) rappresentano ancora altri casi. Sono atleti che normalmente mi scrivono quando c’è qualcosa di cui parlare, senza una comunicazione particolarmente lunga o articolata. Se improvvisamente mi arriva un messaggio molto più dettagliato del solito, con molte spiegazioni, sensazioni e considerazioni, non posso sapere a priori che cosa stia succedendo. Potrebbero semplicemente aver avuto voglia di raccontarmi qualcosa. Ma potrebbe anche esserci un problema che stanno cercando di elaborare attraverso la comunicazione. In questi casi il contenuto del messaggio è importante, non uso il x2 MA riascolto più volte.

Gio, invece, può fornire un altro tipo di informazione. Se normalmente ci scriviamo con messaggi relativamente brevi e improvvisamente ricevo un audio di sei minuti, il primo dato che registro non è necessariamente ciò che dice nell’audio. Registro il cambiamento della modalità comunicativa. Sei minuti sono tanti rispetto alla sua normalità e probabilmente significano che aveva bisogno di raccontare qualcosa con maggiore profondità. Poi naturalmente ascolto il contenuto, ma anche il modo in cui lo racconta. Il tono della voce, le pause, il ritmo, il modo in cui ritorna più volte sullo stesso argomento, quanto tende a giustificare una determinata sensazione. Non sono parametri fisiologici e non pretendono di esserlo. Sono informazioni qualitative che possono aiutarmi a decidere se vale la pena approfondire qualcosa.

Poi c’è Simo. Quando mi scrive, la mia prima reazione può essere quasi istintiva: “Mi batte il cuore”. Non perché ogni suo messaggio significhi necessariamente qualcosa di negativo, ma perché normalmente mi sente quando è necessario. Se improvvisamente arriva un messaggio inatteso, la mia attenzione aumenta. Questo è un esempio forse banale, ma rappresenta bene il concetto: dopo molto tempo passato a lavorare con una persona, costruisci una sorta di modello mentale della sua normalità. Non è un modello matematico perfetto e non è certamente un algoritmo diagnostico. È una conoscenza costruita attraverso mesi di interazioni, allenamenti, test, errori, conversazioni e osservazioni.

Diego è un pazzo, se mi arriva un messaggio vocale che non è in bici sono c***i, se il messaggio arriva in bici mentre ha il fiatone, è tutto perfettamente Ok.

Ognuno di loro a distanza racconta qualcosa, c’è anche Michi, Franci, Ale, Nico F etc etc.. e poi ci sono tutti gli amatori, anche una risposta via mail e/o un tipo di linguaggio scritto mi fa capire tantissimo.

Ed è qui che il coaching a distanza diventa molto più complesso di quello che appare dall’esterno. La tecnologia ci permette di raccogliere una quantità enorme di dati, ma non necessariamente ci permette di interpretarli meglio. Un HRV più basso può essere associato a un maggiore stress fisiologico, ma il significato di quel valore dipende dal contesto e dal comportamento abituale dell’atleta. Lo stesso vale per la frequenza cardiaca, per l’RPE, per la qualità del sonno e per la risposta della frequenza cardiaca durante un determinato lavoro. Un singolo valore raramente è sufficiente per prendere una decisione importante. Diventa molto più interessante quando si inserisce all’interno di una sequenza di osservazioni coerenti.

Un atleta non è soltanto il risultato di un insieme di variabili biologiche. È una persona che lavora, studia, ha relazioni, responsabilità, preoccupazioni, momenti di entusiasmo e momenti nei quali mentalmente è meno disponibile. Tutto questo entra inevitabilmente nella capacità di allenarsi. Non significa trasformare il preparatore in uno psicologo o pretendere di interpretare ogni stato emotivo dell’atleta. Significa semplicemente riconoscere che il comportamento umano fa parte del contesto nel quale l’allenamento avviene.

Anche per questo un atleta non dovrebbe diventare un grafico. Posso avere davanti a me un CTL perfettamente costruito, una buona HRV, una frequenza cardiaca coerente e un test eccellente, ma se quella persona sta attraversando una situazione personale complessa, il modo in cui interpreto quelle informazioni cambia. Allo stesso modo, posso avere un atleta con un dato leggermente fuori dal suo range abituale ma che si sente perfettamente bene e sta producendo prestazioni eccellenti. Il dato non deve essere ignorato, ma nemmeno deve diventare automaticamente il protagonista della decisione.

È una sorta di baseline comportamentale, parallela a quella fisiologica. Imparo come comunica Samuele quando tutto va bene, come si comporta Lorenzo quando è nella sua routine, quanto parla Nic normalmente, come scrive Davide, come comunica Gio e quando è normale ricevere un messaggio da Simo. Quando qualcosa si discosta da questo schema, non ho una risposta automatica. Ho semplicemente una ragione in più per osservare.

Ed è forse questo uno degli aspetti più interessanti del lavoro a distanza: non cercare di sostituire la presenza fisica con una quantità infinita di dati, ma utilizzare la tecnologia per costruire una forma diversa di presenza. Una presenza che passa dall’osservazione quotidiana, dalla continuità, dalla conoscenza della persona e dalla capacità di mettere insieme informazioni apparentemente molto diverse tra loro.

Per questo mi sarebbe piaciuto andare a Livigno (oltre che per pizzoccheri e birra). Non perché senza quei test il monitoraggio degli atleti sarebbe diventato improvvisamente insufficiente. Sarebbe stato importante per il confronto diretto, per le rassicurazioni, per la relazione e per tutto ciò che soltanto la presenza fisica riesce a dare. Ma il fatto che il viaggio sia saltato non significa che il rapporto di coaching si sia fermato. Gli atleti continuano ad allenarsi, i dati continuano ad arrivare, i test continuano a essere eseguiti e soprattutto continua l’osservazione..

Alla fine, forse, il vero valore del coaching a distanza non sta nella possibilità di vedere tutto. Sta nella capacità di sapere cosa guardare.

ci si vede sui campi gara o a cena, possibilmente con le medaglie al collo..

Matteo Lonati

No. E forse è proprio questo uno dei limiti più importanti nell’interpretazione del Training Stress Score: il carico quantitativo non coincide necessariamente con lo stimolo fisiologico.

Il TSS ci dice quanto stress allenante abbiamo accumulato, ma non ci racconta completamente come quello stress è stato prodotto. Una seduta continua a intensità moderata e una seduta intervallata possono generare lo stesso TSS, ma comportare una diversa permanenza nei domini fisiologici, un diverso reclutamento neuromuscolare, una differente cinetica del consumo di ossigeno e del lattato e una diversa sollecitazione dei sistemi energetici.

Pensiamo, per esempio, a due allenamenti da 2 ore con TSS simile: nel primo l’atleta pedala prevalentemente in steady state; nel secondo alterna ripetutamente fasi ad alta intensità e recuperi. Il secondo può determinare maggior tempo vicino al VO₂max, maggiore perturbazione metabolica e maggiore richiesta neuromuscolare, pur avendo un “numero” finale praticamente identico.

Quando analizzi una seduta, non fermarti al TSS. Guarda dove è stato prodotto quel TSS. Tempo nelle diverse zone, potenza normalizzata, frequenza cardiaca, RPE, lattato quando disponibile e soprattutto risposta dell’atleta il giorno successivo raccontano molto più della singola metrica di carico.

Il TSS è quindi una buona misura del quanto, ma non è una misura completa del cosa.

Non esiste una risposta universale, perché dipende da che cosa stiamo cercando di allenare.

Il cardiovascular drift è una risposta fisiologica complessa. Con il prolungarsi dell’esercizio possono aumentare temperatura corporea e temperatura cutanea, diminuire il volume plasmatico e modificarsi la gittata sistolica. Per mantenere una determinata portata cardiaca, la frequenza cardiaca può quindi aumentare progressivamente anche se la potenza rimane invariata.

Ma attenzione: il drift non è automaticamente un segnale negativo.

Se sto cercando di allenare la capacità di sostenere un determinato output meccanico per molte ore, mantenere i watt programmati può essere esattamente ciò che voglio. Se invece l’obiettivo è mantenere l’atleta rigorosamente all’interno di un determinato dominio fisiologico, continuare a inseguire la potenza potrebbe progressivamente spostare la seduta verso un’intensità metabolica superiore a quella prevista.

Ed è qui che entra in gioco il concetto di durability: non interessa soltanto quanto è bassa la frequenza cardiaca all’inizio dell’allenamento, ma quanto bene l’atleta riesce a mantenere una determinata prestazione mentre la fatica periferica e centrale aumenta.

Bisogna analizzare e chiedersi: quanto è salita la FC? dopo quanto tempo, in quali condizioni ambientali e cosa è successo contemporaneamente a potenza, RPE e percezione muscolare?

Esempio, un aumento di 8-10 bpm in una giornata calda dopo quattro ore non ha lo stesso significato di un aumento identico dopo 60 minuti in condizioni ambientali stabili

L'obiettivo non è essere sempre il più efficienti possibile, ma diventare più adattabili. In gara si pedala con cadenze, pendenze e richieste neuromuscolari molto variabili. Per questo motivo alternare lavori con cadenze differenti, variazioni di coppia e situazioni meno ottimali permette di ampliare il repertorio motorio e migliorare la capacità di produrre potenza in contesti diversi. Questo può avvenire in condizioni di allenamento specifico programmato oppure, distanze libere su percorsi vari, indirettamente.

Lavorare occasionalmente a cadenze più basse aumenta la richiesta di forza per pedalata; cadenze elevate aumentano invece la frequenza di contrazione e modificano la componente neuromuscolare del gesto. Non significa che dobbiamo ricercare sistematicamente condizioni “inefficienti”, ma che possiamo utilizzare la variabilità come strumento allenante.

Questo è particolarmente interessante nel ciclismo off-road, dove la variabilità della pedalata è intrinseca alla prestazione.

Le evidenze più recenti suggeriscono che la qualità dell'allenamento e il mantenimento della disponibilità di carboidrati siano prioritari nella maggior parte delle sedute. Strategie di "train low" possono aumentare alcuni segnali molecolari coinvolti nella biogenesi mitocondriale, ma comportano anche una riduzione della qualità del lavoro e della capacità di sostenere elevati carichi. Per questo oggi vengono utilizzate solo in contesti molto specifici e pianificati (esempio in fase invernale), non come pratica abituale.

Vedo il train low più come uno strumento di periodizzazione che come una filosofia alimentare da applicare quotidianamente.

Può avere senso in alcune sedute aerobiche controllate, soprattutto in determinati periodi della preparazione, mentre diventa molto meno interessante quando devo esprimere elevata intensità o garantire una qualità precisa del lavoro.

Questa è probabilmente una delle domande più interessanti che possiamo porci quando lavoriamo con un atleta di endurance.

Immaginiamo due ciclisti con una CP di 350 watt. Dopo quattro ore di gara, però, uno riesce ancora a esprimere 330-340 watt nei momenti decisivi, mentre l’altro scende drasticamente. Chi dei due ha realmente la CP più utile per quella gara?

La soglia rappresenta una capacità fisiologica importante, ma non è una fotografia indipendente dalla fatica. Con il prolungarsi dell’esercizio cambiano disponibilità energetica, funzione neuromuscolare, temperatura corporea, controllo centrale e capacità di sostenere elevati tassi di produzione di energia. La prestazione che l’atleta riesce a esprimere dopo diverse ore può quindi essere molto diversa da quella misurata in condizioni fresche.

È qui che entra il concetto di durability: non soltanto quanto sei forte, ma quanto poco perdi quando sei stanco.

Questo non significa che aumentare FTP o CP sia secondario. Al contrario: partire da una capacità elevata rimane fondamentale. Ma una volta raggiunto un certo livello, soprattutto negli atleti evoluti, può diventare estremamente importante lavorare sulla capacità di preservare quella prestazione sotto fatica.

Per molti amatori, e non soltanto per loro, è proprio qui che si nasconde uno dei margini di miglioramento più interessanti. Non sempre serve diventare molto più forti: a volte serve diventare molto più resistenti alla perdita di prestazione.

Ed è una differenza sostanziale tra allenare la prestazione e allenare la prestazione che serve realmente in gara.

Matteo Lonati

La prima reazione è quasi sempre la stessa: “Ho preso freddo”, “È stato il viaggio”, “Qualcuno mi ha contagiato”. In realtà, molto spesso il problema nasce settimane prima, durante la gestione del carico di allenamento.

L’organismo umano è progettato per adattarsi allo stress, ma solo quando quest’ultimo viene dosato correttamente. Se il bilancio tra stimolo e recupero viene alterato per troppo tempo, anche il sistema immunitario inizia a modificare il proprio comportamento. Ed è qui che nasce quello che potremmo definire il vero paradosso dell’endurance: proprio quando la forma atletica sembra raggiungere il suo massimo, le difese immunitarie possono diventare più vulnerabili.

Il sistema immunitario: il principale alleato dell’allenamento

Nel mondo dello sport il sistema immunitario viene spesso considerato soltanto come il meccanismo che ci protegge da virus e batteri. In realtà svolge un ruolo molto più importante.

Ogni allenamento intenso provoca un danno muscolare controllato. È proprio l’intervento delle cellule immunitarie che permette di eliminare i tessuti danneggiati, avviare i processi riparativi e favorire gli adattamenti che porteranno l’atleta a diventare più resistente, più efficiente e più performante.

L’infiammazione, quindi, non è un nemico da eliminare, ma una risposta fisiologica indispensabile ma il problema nasce quando lo stress allenante supera per troppo tempo la capacità di recupero dell’organismo.

Il paradosso: la relazione tra allenamento e immunità non è lineare

Da molti anni noto costantemente come il rischio di sviluppare infezioni respiratorie cambia in funzione del carico di esercizio.

Una persona sedentaria presenta un rischio “medio”. Chi pratica attività fisica regolare e moderata tende invece a ridurlo sensibilmente. Negli atleti sottoposti per lunghi periodi a volumi e intensità estremamente elevati, soprattutto durante ritiri, grandi corse a tappe o blocchi di allenamento molto impegnativi, il rischio torna progressivamente ad aumentare.

Non significa che allenarsi molto faccia ammalare.

Significa piuttosto che il recupero, la nutrizione, il sonno e la gestione dello stress diventano determinanti tanto quanto l’allenamento stesso.

Le ore successive alla gara: una fase particolarmente delicata

Dopo uno sforzo molto intenso il sistema immunitario attraversa una fase di riorganizzazione.

Per anni questa condizione è stata descritta attraverso il modello della cosiddetta Open Window, una finestra temporale durante la quale l’organismo sarebbe maggiormente suscettibile alle infezioni.

Il fenomeno è molto complesso, ma resta evidente come nelle ore successive ad allenamenti o gare particolarmente impegnative si osservino importanti modificazioni immunologiche.

Non si tratta necessariamente di un “collasso” delle difese immunitarie, ma di una fase nella quale l’equilibrio è più fragile, soprattutto se l’atleta è esposto a ulteriori fattori di stress come viaggi, poco sonno, deficit energetico o contatti ravvicinati con molte persone.

Si, probabilmente una “mascherina” se ti sposti un aereo per delle gare, è una soluzione intelligente.

Quando anche l’intestino entra in gioco

Durante le gare di lunga durata, soprattutto in condizioni di caldo elevato, il corpo deve prendere una decisione prioritaria: mantenere l’irrorazione dei muscoli e dissipare calore.

Per farlo riduce temporaneamente il flusso sanguigno verso l’apparato gastrointestinale.

Se questo fenomeno si prolunga per molte ore, la barriera intestinale può diventare più permeabile. Alcuni componenti batterici, riescono così a raggiungere il circolo sanguigno, stimolando una risposta infiammatoria sistemica.

Non significa che il ciclista sviluppi una sepsi, ma che alcuni processi biologici condividono vie infiammatorie simili, seppur con intensità enormemente differenti.

Si, probabilmente prevenire problemi intestinali con qualche integratore, può essere soluzione intelligente.

La nutrizione protegge anche il sistema immunitario

L’alimentazione non serve soltanto a riempire i muscoli di glicogeno.

Durante allenamenti molto lunghi una disponibilità insufficiente di carboidrati determina un aumento della secrezione di cortisolo, uno degli ormoni maggiormente coinvolti nella risposta allo stress.

Garantire un adeguato apporto di carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti permette di limitare parte di questa risposta endocrina e di sostenere indirettamente anche la funzione immunitaria.

Allo stesso modo, una disponibilità energetica adeguata, un corretto apporto proteico e una dieta ricca di alimenti vegetali risultano molto più efficaci di qualsiasi integrazione improvvisata nelle settimane precedenti una gara.

in conclusione..

In un'epoca in cui si celebra solo il volume, i watt e il carico, vale la pena ricordare una cosa: gli adattamenti non avvengono durante l'allenamento, ma grazie alla capacità dell'organismo di recuperare. Un sistema immunitario efficiente non è un dettaglio della performance, è uno dei suoi pilastri.

Matteo Lonati

Più osservo il mondo della preparazione atletica moderna, più mi convinco che questo sia uno degli aspetti maggiormente sottovalutati: oggi abbiamo a disposizione una quantità enorme di informazioni, tecnologie e metodologie che fino a pochi anni fa erano riservate solamente ai professionisti di altissimo livello, ma il vero valore di uno strumento non dipende dalla sua sofisticazione, bensì dalla capacità dell’atleta e del tecnico di inserirlo nel momento giusto all’interno di un percorso già costruito.

Proprio per questo motivo trovo particolarmente interessante il cosiddetto Metodo Norvegese, perché spesso viene raccontato solamente attraverso gli elementi più visibili: la doppia soglia, la misurazione del lattato, la precisione nella gestione dei carichi o i risultati straordinari ottenuti da atleti come Jakob Ingebrigtsen e Kristian Blummenfelt. Tutti aspetti reali e importanti, ma che secondo me rischiano di far perdere di vista il vero motivo per cui questo approccio è diventato così efficace.

Il “metodo norvegese”

Negli ultimi anni il cosiddetto Metodo Norvegese è diventato quasi un mito, ma in realtà affonda le proprie radici molto prima dell’arrivo di Jakob Ingebrigtsen o Kristian Blummenfelt. Atlete come Ingrid Kristiansen avevano già dimostrato che grandi volumi di allenamento, svolti prevalentemente a bassa intensità, potevano costruire prestazioni straordinarie. La tecnologia ha semplicemente reso questo approccio ancora più preciso.

Il principio alla base di questo approccio, infatti, è quasi controcorrente rispetto a una certa cultura moderna della performance, nella quale spesso sembra che il valore di un allenamento sia direttamente proporzionale alla fatica prodotta. Il Metodo Norvegese parte invece da un presupposto diverso: l’obiettivo non è allenarsi sempre più forte, ma riuscire ad allenarsi nel modo più efficace possibile, mantenendo un equilibrio tra stimolo e recuperabilità.

È qui che assume un ruolo fondamentale il lattato. Nell’immaginario comune il lattato è ancora spesso associato al momento in cui l’atleta supera il proprio limite, alla sensazione di bruciore e al cedimento. In questo tipo di approccio, invece, viene utilizzato con una logica completamente diversa: non serve a dimostrare quanto si è spinto, ma a controllare che il lavoro svolto rimanga all’interno del range desiderato. Misurare il lattato significa individuare quella zona nella quale lo stimolo metabolico è sufficientemente elevato da generare adattamento, ma il costo fisiologico rimane compatibile con la possibilità di ripetere quel lavoro nel tempo.

Da questo principio nasce anche uno degli aspetti più conosciuti del Metodo Norvegese, ovvero la doppia soglia. Due allenamenti nella stessa giornata eseguiti vicino alla soglia, ma senza oltrepassarla, permettono di accumulare un volume importante di lavoro specifico mantenendo una fatica compatibile con il resto della programmazione. Non è una ricerca esasperata dell’intensità, ma una ricerca estremamente precisa della sostenibilità.

In qualche modo è un dannato gioco al risparmio. Non nel senso di fare meno, ma nel senso di imparare a non sprecare. Risparmiare energie oggi per poter allenarsi ancora domani, rinunciare alla soddisfazione immediata di una seduta devastante per costruire qualcosa di più grande nel lungo periodo. Ed è forse proprio questa la parte più difficile da accettare nella preparazione moderna: spesso la crescita più importante nasce dalla capacità di trattenersi.

Il vero insegnamento del Metodo Norvegese, quindi, secondo me non è solamente il lattato e non è nemmeno la doppia soglia. Questi sono strumenti e metodologie che funzionano perché inseriti all’interno di una filosofia più ampia, fondata sulla precisione, sulla continuità e sulla capacità di pensare al lungo periodo.

Il vero segreto del Metodo Norvegese non è una formula nascosta, non è una tecnologia particolare e nemmeno un protocollo da replicare in modo identico. Il vero segreto è una cultura dell’allenamento che insegna ad avere pazienza, a costruire basi solide e ad accettare che le prestazioni migliori non nascono dalla fretta di arrivare, ma dalla capacità di lavorare bene per molto tempo.

Matteo Lonati

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